Comida baja en carbohidratos

Ventajas y Desventajas de las Dietas Bajas en Carbohidratos

Nutrición

La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos han desarrollado la creencia de que el consumo de estos alimentos hace que engordemos casi de por ley, el desconocimiento de los efectos y el funcionamiento de los alimentos ricos en hidratos de carbono y su procesamiento dentro de nuestro organismo, nos han llevado a tener un manejo erróneo de nuestra alimentación donde a veces puede suceder que a pesar de que sigamos un régimen de este tipo, no logramos los objetivos deseados como disminuir la grasa corporal.

Muchas veces he escuchado como personas le tienen terror a los carbohidratos, hablan de como comer bajo en carbohidratos con la experiencia de un experto nutricionista, sin saber que este tipo de régimen es efectivo pero aplicado estratégicamente, y no como muchos piensan y/o suponen. Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas en ciertos momento y bajo ciertas circunstancias donde el objetivo es quemar grasa, por ejemplo, es efectiva para ayudar a las personas endomorfas o con tendencia a engordar facilmente por la alta sensibilidad a los carbohidratos; tambien puede ser utilizada como variante en nuestro régimen nutricional para evitar el estancamiento y continuar con nuestros progresos; resulta altamente efectivo para los atletas del culturismo y fitness, en su búsqueda para disminuir su porcentaje de grasa corporal a los límites mas bajos posibles. A continuación describo algunas ventajas y desventajas de las dietas “LowCarb” para comprender el porque pueden ser beneficiosas o perjudiciales, y poder aplicarlas de la manera correcta.

Ventajas

1.- Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienen un alto efecto térmico

Una dieta alta en proteínas y reducida de carbohidratos acelera tu metabolismo debido al “Efecto Térmico” de la proteína. La proteína tiene mayor efecto termogénico que el resto de los alimentos (aproximadamente un 30%), por ejemplo, si comes 100 calorías de pechuga de pollo, 30 de esas calorías son quemadas solo en su digestión, por lo tanto las calorías reales obtenidas del pollo serían las 70 restantes. Todo exceso de calorías pueden ser almacenadas como grasa en nuestro organismo, pero debido a su alto efecto térmico las proteínas tienen menor tendencia a hacerlo. Cuando en un régimen disminuimos los carbohidratos, y en compensación por nuestras necesidades calóricas aumentamos las proteínas, también estamos aumentando el efecto termogénico de la dieta.

2.- Al reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas controlamos la insulina

El control de la insulina debe ser la primera ventaja de una dieta baja en carbohidratos para disminuir nuestra grasa corporal. La insulina es liberada la mayoría de las veces en respuesta al consumo de carbohidratos, las grasas tienen casi ningún efecto en la liberación de insulina, y las proteínas solo influyen un poco. Al reducir los carbohidratos, reducimos la liberación de insulina en la sangre y su capacidad de generar la lipogénesis o conversión de azucares en grasa.

3.- Reduciendo los carbohidratos disminuimos el glucógeno, forzando al cuerpo a utilizar mas grasa como fuente de energia

Reduciendo la ingesta de carbohidratos, mantenemos bajo nuestros niveles de glucógeno. Aunque esto puede comprometer nuestra energía y la intensidad del entrenamiento un poco, cuando es hecho con moderación, esto puede acelerar la quema de grasa corporal, porque estas menos propenso a almacenar grasa a partir de los carbohidratos, debido al agotamiento del glucógeno. Hay que entender que los carbohidratos deben ir primero a los músculos hambrientos de glucógeno, antes de ser almacenados como grasa.

4.- Reduciendo los carbohidratos y aumentando las proteínas, disminuimos la retención de líquidos, dándole mayor definición a nuestros músculos

Una dieta alta en carbohidratos tiene la tendencia a hacernos retener mas líquido, debido a que cada gramo de glucógeno sostiene tres gramos de agua. Una dieta alta en proteinas y baja en carbohidratos tiene un efecto opuesto, esta tiende a disminuir la retención de agua, dándonos una apariencia con mayor definición en nuestros músculos. Debe entenderse que la hinchazón generada por retención de agua es sólo temporal y no debe confundirse con los cambios legítimos en la composición corporal.

Desventajas

1.- Las dietas muy bajas en carbohidratos son difíciles de seguir

Por su naturaleza las dietas bajas en carbohidratos son muy restrictivas y difíciles de seguir. en este tipo de dietas con muy bajos carbohidratos, solo se le permite comer proteínas, carnes y grasa con una limitada cantidad de carbohidratos bajos en calorías como los vegetales. Este tipo de régimen requiere de una gran fuerza de voluntad y se vive con antojos constantes, por eso muchas personas fallan simplemente porque les cuesta mantenerse en el carril sin salirse de la dieta.

2.- Es casi inevitable que vuelvas a recuperar lo que has perdido

Si pierdes peso con una dieta muy baja en carbohidratos, las probabilidades de mantener el peso van abrumadoramente en tu contra. Cuanto mas bajes tus carbohidratos, en la misma medida tu cuerpo buscará recuperarlos en cuanto entre nuevamente a tu organismo. Por lo que debe procederse con cuidado al dejar de golpe una dieta como esta.

3.- Una dieta muy baja en carbohidratos suele ser desbalanceada y escasa de nutrientes esenciales

Nunca es saludable eliminar casi por completo de tu dieta un grupo alimenticio en un período de tiempo prolongado. La dieta más saludable es aquella que tiene un correcto balance entre proteínas, grasas y carbohidratos, y que a su vez incluye una amplia variedad de alimentos, y no un énfasis excesivo un alimento o grupo de alimentos.

4.- Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser no saludable

Muchas dietas bajas en carbohidratos sugieren consumir grandes cantidades de grasas, incluyendo grasas saturadas. En la ausencia de carbohidratos, puedes comer grasas con proteinas y todavia seguir perdiendo peso, pero nunca ha sido inteligente comer grandes cantidades de grasas saturadas o altamente procesadas, si tienes antecedentes personales o familiares con problemas cardíacos o de salud. Por otro lado, una dieta alta en grasas nunca es tan efectiva como una dieta baja a moderada en grasas por su bajo efecto termogénico.

5.- Las dietas bajas en carbohidratos puede causar que tus niveles de energía se bloqueen

Puedes aumentar tu perdida de grasa, restringiendo los carbohidratos, pero tus niveles energéticos y desempeño pueden disminuir si los eliminas demasiado. Debido a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, mientras más reduzcas los carbohidratos, menos energía tendrás. En consecuencia a esto, si la intensidad de tu entrenamiento sufre, tus resultados también se verán afectados.

 6.- La pérdida de peso con una dieta muy baja en carbohidratos puede ser engañosa

La mayoría del peso perdido en una dieta baja en carbohidratos puede provenir de la pérdida de músculo y agua. Es común perdidas de peso de por lo menos 2 a 3 kilos por semana, pero al distinguir entre los tipos de pérdida de peso, estos resultados son a menudo bastante negativos. Por ejemplo, si medio kilo es de grasa, un kilo proveniente del agua y un kilo es de músculo, los resultados no serían muy ideales cuando el objetivo fundamental es perder todo ese peso en grasa.

7.- Las dietas bajas en carbohidratos afectan tu ánimo y estado mental

Las dietas bajas en carbohidratos son famosas por producir “nubes mentales”, principalmente porque el cerebro y el sistema nervioso central funcionan casi exclusivamente con glucosa. Cuando te reprimes los carbohidratos por un período de tiempo prolongado frecuentemente te sientes agotado, débil, de humor variable e irritable, tu personalidad cambia y el malhumor es frecuente en las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos. Ejemplo de esto lo podemos ver claramente en las personas que se preparan para un campeonato de culturismo, a pocas semanas antes del evento.

8.- Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar la pérdida de músculo

Cuando las reservas de glucógeno son severamente vaciadas debido a las limitaciones de la dieta, el cuerpo comienza también a quemar las proteínas como fuente de energía, convirtiendo el tejido muscular en glucosa por medio de un proceso llamado glucogénesis. Los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, ellos ayudan a asegurarse de que no quemes tus músculos para energía, pero desafortunadamente el mismo efecto ocurre con las grasas. por lo tanto dietas muy bajas en carbohidratos pueden hacer que pierdas grasas, así como también músculo.

La Solución

De acuerdo con lo explicado anteriormente todo podría apuntar a que las dietas bajas en carbohidratos son más perjudiciales que beneficiosas, pero no es del todo cierto, recordemos que dentro de este tipo de régimen también existen beneficios que son de gran importancia cuando nuestra meta es disminuir la grasa de nuestro cuerpo. Realmente todo el secreto está en saber como y cuando comer los carbohidratos, para eliminar los efectos adversos que generan este tipo de dietas. Para esto los fisicones generalmente aplican tres métodos que a continuación solo voy a explicar brevemente (trataré de hacerlo en detalle más adelante).

1.- Disminución progresiva de los carbohidratos durante el día: Consiste en comer nuestras grandes porciones de carbohidratos (entre simples y complejos, como frutas y cereales) en las primeras horas del día y los vamos reduciendo a medida que va transcurriendo el tiempo, quedando para la noche consumir solo carbohidratos fibrosos (lechuga, brócoli, vainitas, etc). Esto es efectivo debido a que vamos disminuyendo las calorías inmediatas provenientes de los carbohidratos en la medida en que vamos necesitando menos de ellas al final del día.

2.- Disminución progresiva del porcentaje de carbohidratos de nuestra dieta: Cuando creamos o seguimos una dieta, los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), están distribuidos en una proporción específica que representa las calorías de cada uno de ellos consumidas en un día. Por ejemplo las dietas muy bajas en carbohidratos podrían estar representadas en un 20% de carbohidratos, 60% de proteinas y 20% de grasas. Lo que esta técnica sugiere es que no arranquemos con una proporción de carbohidratos muy baja de una vez, lo que debemos hacer es comenzar con algo moderado como un 50% de carbohidratos, monitoreamos los resultados y solo cuando esta proporción deje de ser efectiva la disminuimos a un 40% y así sucesivamente, claro sin llegar a los extremos de desaparecer los carbohidratos por completo, un limite de 20% de carbohidratos ya es bastante bajo. Con esta técnica evitaremos muchas de las desventajas provenientes de la baja de carbohidratos (Desventajas nros. 2, 5 y 7 principalmente).

3.- Técnica de Carga y Descarga de carbohidratos: Esta es la técnica mas efectiva y saludable recomendada para seguir que elimina casi todos los efectos adversos que producen las dietas bajas en carbohidratos, y mantiene los efectos positivos. Consiste prácticamente en tener dos dietas con porcentajes de carbohidratos distintos, una baja y otra alta en carbohidratos. Seguimos la dieta “Baja” de 2 a 3 días (no es recomendable más de 3) luego pasamos a la “Alta” por 1 o 2 días (preferiblemente 1 día), luego volvemos a comenzar el ciclo con la “Baja” . Esto permite que aprovechemos las ventajas que ofrecen las dietas bajas en carbohidratos (Descarga), y antes de que puedan manifestarse las desventajas, nos recuperamos con la dieta “Alta” en carbohidratos (Carga). Este método posee otras particularidades, y variantes, que al conocerlos bien podemos adaptar perfectamente nuestra dieta de acuerdo con las necesidades reales de nuestro organismo. En otro artículo explicaré más en detalle esta técnica para facilitarles su mayor comprensión.

En conclusión, aplicando unas buenas técnicas nutricionales y una buena planificación de nuestra dieta podemos hacer que nuestro organismo se oriente principalmente a quemar grasas, manipulando nuestra ingesta de carbohidratos de manera que solo obtengamos los beneficios reales de las dietas “LowCarb”.

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