Hany Rambod - FST7

Sistema de Entrenamiento FST-7

Entrenamiento

El sistema de entrenamiento FST-7, es un método desarrollado por Hany Rambod, entrenador de atletas profesionales, producto de años de investigación, y pruebas de ensayo y error con sus propios clientes, dando como resultado el un sistema de entrenamiento que al parecer llevo a Jay Cutler a obtener su título de Mr. Olympia.

Las siglas FST se refieren a las palabras “Fascia Stretch Training” o en nuestro idioma entrenamiento de estiramiento de la “fascia”, y el número 7 esta vinculado a la cantidad de series finales realizadas en el último ejercicio por cada parte corporal. Para los que desconocen el término “fascia”, esta es un tejido conjuntivo que cumple la función de envolver y aislar los músculos, aparte de cualquier otra envoltura estructural. De cualquier forma este sistema de entrenamiento según su creador tiene como objetivo mejorar aquellas partes de nuestro cuerpo que se han quedado estancadas o que se niegan a progresar.

En principio hablamos que el centro de atención de este sistema es la fascia; existen varios tipos pero el objetivo del FST-7 se ubica en la denominada “Fascia Profunda”. Esta fascia como anteriormente describimos, representa un tejido conectivo denso y fibroso que interpenetra y rodea los músculos, nervios, huesos y vasos sanguíneos. Personas o culturistas con una fascia mas delgada envolviendo sus músculos, hacen que estos se vean mas redondos y mejor formados que aquellos con una fascia mas gruesa; para entender mejor este concepto podriamos verlo de la siguiente manera, por ejemplo, tratar de llenar de aire un globo sería más fácil que tratar de llenar de aire una bolsa de agua, ya que las la capa del globo es más delgada y flexible que la de la bolsa de agua, de la misma manera se comportan nuestros músculos con respecto a la fascia, mientras más delgada y flexible sea, mejor nos irá cuando tratemos de crecer, darle forma o mejorar nuestros músculos.

Fascia Gruesa/Delgada

La Fascia puede ser como un Globo o como una Bolsa de Agua

El sistema FST-7 busca estirar la fascia desde adentro hacia afuera voluminizando el músculo, hecho que se logra obteniendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento. Por otro lado, esto no significa que el sistema FST-7 es un método de entrenamiento que hace uso exclusivo de la congestión muscular o “bombeo” como único recurso para el desarrollo físico, de hecho es solo un complemento de dicho sistema. Parte de los principios de FST-7 habla de que un músculo más grande es un músculo más fuerte, por lo que hay que entrenarlo con grandes pesos para desarrollar su tamaño (utilizando un rango de 8 a 12 repeticiones por serie), pero lo mas importante de todo es la combinación de entrenamiento pesado y liviano (bombeo). Los grandes pesos te dan densidad, tamaño y dureza, pero no te dan el aspecto redondeado y lleno que se logra con buenas congestiones musculares, de igual forma entrenando con pesos ligeros no podrás conseguir el tamaño muscular que ofrece el entrenamiento con series pesadas.

Ya hemos explicado en que consiste este sistema y el porque de los principios que utiliza, ahora veamos un ejemplo de una rutina de entrenamiento para pecho que haría el uso del FST-7. En primer lugar haríamos 3 series de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio básico como Press de Banca. Luego 3 series más de 8 a 12 repeticiones de Press Inclinado con Mancuernas. Y culminaríamos nuestro entrenamiento pesado con 3 series de 8 a 12 repeticiones de Press Plano en Máquina Hammer. Luego de esto vienen nuestras últimas 7 series livianas de congestionamiento (o bombeo) de 8 a 12 repeticiones de Cruces de Cables, en las que descansamos de 30 a 45 segundos entre series. En estas últimas 7 series debemos imaginar que estamos llenando poco a poco nuestros músculos por medio de las series, como si fuera un inflable y buscar así la mayor congestión posible. Esto puede ser aplicable para cualquier músculo con cualquier variedad de ejercicios, siempre y cuando se realice la combinación de series pesadas con las últimas 7 series livianas de bombeo, se recomiendan que sean al final para aprovechar la fuerza que tenemos al principio para el entrenamiento de peso. Por otra parte y algo muy importante a considerar es que los ejercicios a realizarse para las 7 series deben ser de aislamiento principalmente, nunca ejercicios básicos o compuestos que impliquen el uso de varios músculos, como la sentadilla o peso muerto; las máquinas son buenas opciones para estas series ya que el sistema FST-7 también permite que podamos variar el peso entre las ultimas 7 series con la finalidad de congestionar mejor el músculo, por ejemplo, una opción ideal para las últimas series de un entrenamiento de piernas sería la máquina de extensiones, puesto que podemos ir ajustando el peso de acuerdo a la congestión que vayamos consiguiendo en el músculo.

Básicamente de esto trata este sistema de entrenamiento, espero este artículo sea de provecho para que puedas implementar todo un nuevo sistema de entrenamiento en tu rutina y buscar desarrollar esas partes que se te han quedado atrás o que simplemente te resultan difícil de desarrollar. Agrega un poco de creatividad a tus rutinas usando este método que ha resultado efectivo para muchos (inclusive para Jay Cutler), y recuerda que uno de los ingredientes esenciales en entrenar duro y no hacer las series por hacerlas. Existen otros sistemas similares como el “Entrenamiento de Volumen Alemán” y las “Series Gigantes”, basadas en el entrenamiento con alto volumen de ejercicios que próximamente estaremos describiendo aquí; donde al parecer se ha descubierto por medio de investigaciones que este tipo de entrenamiento (incluyendo el FST-7) estimula la síntesis protéica (también hablaremos de esto luego con más detalle).

Puedes encontrar mas información en http://www.fst-7.com

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