Rutina para calentar las rodillas bien y evitar lesiones

Entrenamiento

Generalmente cuando regresamos al gym después de un tiempito sabemos que aunque hayamos perdido un poco de musculatura en las piernas, con unas pocas semanas de buen entrenamiento crecerán de nuevo por algo que llaman “memoria muscular”. Lo que se nos olvida es que los músculos se recuperan mucho mas rápido que los ligamentos y ahi es cuando tenemos que estar pendiente de calentar las rodillas bien para evitarte problemas.

Sucede que muchos empezamos conscientemente liviano al principio, pero al cabo de un par de semanas ya el cerebro empieza a decirnos que podemos con mas y por supuesto le metemos mucho mas peso. Lo que realmente sucede es que tu mente recuerda y te dice que puedes con mas pero la realidad es que seguramente tus músculos y articulaciones no estén del todo listos para esa batalla y el cerebro no esta consciente de eso.

Lo que debes tener siempre presente (y no solo para tus rodillas), es que los ligamentos tardan mas en recuperarse que los músculos, por ejemplo cuando entrenas piernas duro, puede que los primeros días no puedas caminar, pero te aseguro que no va a pasar mas de una semana sin que se hayan recuperado, cosa que no sucede cuando lesionas las rodillas. Imagina entonces si entrenas duro las piernas y después te duelen las rodillas, para tu siguiente semana de entrenamiento (por decir algo) te aseguro que el dolor de tus rodillas no va hacer que entrenes bien las piernas aparte de lesionar un poco más los ligamentos, y así sucesivamente lograras el karma de no poder entrenar las piernas como realmente deseas.

Otra cosa que les pasa a los fisicones es que cuando dejan el gym por un tiempo bajan de peso (por decir unos 5kgs) y las rodillas se habitúan a ese peso, pero cuando regresan rápidamente vuelven a recuperar ese peso y hasta suben algunos kilos más por la retención de líquido sobrecargando el peso a las rodillas un poco mas de la que ya venían acostumbradas a cargar. En este caso si ya te están empezando a doler las rodillas, créeme que esta situación no te va a favorecer en nada.

Personalmente esto me ha sucedido en algunas oportunidades, pero navegando por ahí encontré un video en Muscular Development sobre el entrenamiento de piernas de Justin Lovato después de una lesión del muslo. Pude observar que no suelta las sentadillas, pero calienta lo suficiente en la máquina de extensiones, y se me ocurrió comenzar a aplicar este método por un mes 2 veces a la semana y ya al segundo mes estaba listo para entrarle tan duro como antes y lo más importante fue que para ese tiempo ya contaba con la suficiente confianza de que mis piernas (y mis rodillas) van a responder como es debido.

Rutina

  • Extensiones de Pierna – 4 Series – 20 Rep.
  • Sentadilla Libre (Liviano) – 4 Series – 8 Rep.
  • Sentadilla Libre – 3 Series – 8 Rep.
  • Superserie Femoral Acostado / Máquina de Aductores – 3 Series – 12 a 15 Rep.

Básicamente lo que apliqué fue tomar ejemplo del entrenamiento de Lovato y hacer 4 series de 20 repeticiones de extensiones de piernas para calentar lo suficiente los cuadriceps y las rodillas. Luego 4 series de 8 repeticiones de sentadillas livianas con la finalidad de que tanto las piernas como el resto del cuerpo se acostumbren al movimiento e indirectamente nos hagan sentir mas confianza en el ejercicio. Después de las 4 series livianas de sentadillas, hago 3 series de 8 repeticiones relativamente pesadas sin exagerar mucho en el peso porque nuestra la finalidad es fortalecer los ligamentos y ganar confianza en nuestro cuerpo.

Algo que agregué al final es una superserie de femoral acostado con máquina de aductores, creo que estos músculos no se pueden dejar de lado porque son los que asisten al cuadricep en movimientos compuestos y pienso que fortaleciéndolos al principio antes de entrarle al entrenamiento duro, también va a mejorar nuestro desempeño en las sentadillas, la prensa, etc. Solo hago 3 superseries de 12 a 15 repeticiones al final para completar la rutina.


Referencia: Muscular Development

 

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