Esta rutina de pantorrillas sin peso la puedes hacer los fines de semana, al aire libre, en tu casa, en cualquier rato libre, con amigas o simplemente agregarla a tu entrenamiento sin importar tu tendencia (CrossFit, TRX, Pilates, etc).
Siempre he notado como muchas chicas (al igual que los hombres) se preocupan por como se ven sus pantorrillas y sienten la necesidad de hacer algo más por ellas, pero tienen que conformarse con lo que les dice el instructor o esperar entrenarlas en el gym el día que les toque.
Para todas ellas que quieren hacer algo más, este video de entrenamiento de pantorrillas sin peso muestra una rutina que perfectamente pueden hacer en cualquier lugar (sin depender del gimnasio o el instructor), las veces que lo deseen o se sientan motivadas a hacer algo por ellas, es muy sencilla y como dice Cassey Ho lo importante es estar motivado a hacerlo y poner tus propios limites siempre buscando dar lo mejor de ti.
Detalles de la rutina
- En toda la rutina debes tratar tener los talones en alto todo el tiempo (inclusive al cambiar de un ejercicio a otro) para mantener la tensión constante, claro los primeros días puede que no la aguantes pero igual hay que hacer todo lo posible por conservar esta posición evitando que los talones toquen el piso.
- Las repeticiones pueden variar de 12 a 30 para cambiar de un movimiento a otro, Cassey Ho (la instructora) no tiene una cantidad específica para cada ejercicio. Pero como dije anteriormente tus propias condiciones irán marcando la pauta recordando siempre hacer tu mejor esfuerzo.
- Cuando se hacen las sentadillas (min. 5:20 del video) hay que mantener las pantorrillas y el muslo contraídos por completo durante toda la ejecución del ejercicio (se hacen aproximadamente 12 repeticiones). Luego se mantiene la posición baja de la sentadilla colocando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio y comienzas a hacer repeticiones levantando solo los talones (min. 6:15 del video). Finalmente para culminar toda esta “Superserie” de sentadillas se deben mantener los talones lo más alto posible y hacer sentadillas parciales evitando siempre que los talones toquen el piso (min. 6:50 del video).
- En el ultimo ejercicio rematas nuevamente con elevaciones de talones hasta mas no poder y en la última repetición debes tratar de mantener los talones lo mas alto posible (máxima contracción) durante unos segundos.
- Finalmente debes hacer los estiramientos (min. 8:10 del video), esto es algo que muchos pasan por alto mando entrenan pantorrillas, particularmente esto es algo que recomiendo hacer siempre. He entrenado pantorrillas con y sin estiramientos, pero cuando los hago siento como se hinchan mucho mas.
Recuerda ir progresivamente, siempre tratando de dar tu mejor esfuerzo, si llega un momento en que no puedes mantener los talones, toma un respiro y bájalos, lo fastidioso de entrenar duro las pantorrillas es que es un músculo que usamos constantemente para caminar y un dolor de pantorrilla puede inmovilizarnos y arruinarnos el día. Pero bueno muchas están acostumbradas a usar tacones y creo que podrán adaptarse un poco más rápido e inclusive irle subiendo a las repeticiones. Espero te haya gustado esta rutina, te recomiendo que la practiques y si quieres después nos cuentas a ver que tal… Recuerda visitar el Blog de Cassey Ho – blogilates.com allí podrás encontrar este y muchos otros videos e información interesante.
Fuente: Youtube – blogilates.com
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