Lee Labrada

Rutina de Hombros de Lee Labrada

Entrenamiento

Lee Labrada nació en La Habana, Cuba en 1960. Creció en Houston y comenzó a levantar pesas con la finalidad de aumentar de tamaño para su temporada de fútbol americano en la escuela. Allí fue cuando incentivado por amigos, descubrió su pasión por el culturismo (a los 14 años). Él era el competidor más pequeño (no pasa del 1,70 m) en su primer campeonato, y ganó. Desde 1982 hasta 1995, Lee obtuvo mas de 22 títulos profesionales, llegando inclusive a estar entre los 4 primeros del Mr. Olympia por 7 años. Luego de su retiro fundó su empresa de suplementos “Labrada Nutrition” que en mi opinión personal es una de las mejores marcas de productos que existe en el mercado. En fin Lee ha sido uno de los culturistas más influyente en el deporte (de todos los tiempos), llegando a ser parte del salón de la fama de la IFBB para el 2004. En sus tiempos como culturista y competidor activo, Lee era uno de los cuerpos más simétricos y mejor balanceado de la época, a pesar de su estatura, sus proporciones eran ideales, tanto que cualquier persona podría dudar que apenas llegaba a 1,70 metros de estatura. Es una persona con un vasto conocimiento del deporte, con toda una vida de experiencia, ha desarrollado múltiples programas de entrenamiento y nutrición que han ayudado a muchos a superar su condición física, particularmente pienso que es uno de los mejores culturista de todos los tiempos con un conocimiento y una experiencia invaluable.

Bueno, a lo que realmente vamos, esta es una rutina para hombros desarrollada por Labrada que podría servir para mejorar la forma de tus hombros (si es que los consideras que ya están grandes), o para desarrollarlos mejor si es que sientes que les falta algo. Para empezar Lee recomienda seguir una rutina semanal de 2 días de entrenamiento con 1 día de descanso, luego 1 día de entrenamiento y 1 de descanso y se vuelve a comenzar de nuevo con el patrón. Por ejemplo: Lunes: Pecho/Hombros/Triceps – Martes: Espalda/Biceps/Abdominales – Miercoles: Descanso – Jueves: Cuádriceps/Femorales/Pantorrillas – Viernes: Descanso … Y luego el Sábado vuelve a comenzar como el lunes. El dice que nunca entrena con pesas más de dos días seguidos porque le parece que si tiene suficiente tiempo para recuperarse, construye músculo más rápido, además alega que se puede también ganar más entrenando menos. Para aquellos que ven forzado seguir este patrón de entrenamiento, Lee nos sugiere que también podemos entrenar lunes y martes, descansamos el miércoles, luego volvemos a entrenar jueves y viernes dejando el fin de semana para el descanso.

Antes de continuar, Lee sugiere en forma general 8 cosas que debemos hacer para sacarle el mayor provecho a esta rutina:

  • Obtener un registro de entrenamiento y utilizarlo para realizar un seguimiento de la rutina.
  • Utilizar tanto peso como sea posible para el número de repeticiones indicadas para cada ejercicio.
  • Realiza cada serie hasta el fallo muscular.
  • Esforzarse por aumentar el peso del ejercicio poco a poco cada semana.
  • Mantener la duración del entrenamiento por 60 minutos o menos (incluido el calentamiento inicial.)
  • Realiza de forma estricta todos los ejercicios.
  • Minimizar el estrés y aprovechar al máximo los días de descanso. Trate de dormir de 8 a 9 horas cada noche.
  • Seguir una alimentación adecuada y un programa de suplementación (productos).

Rutina de Hombros

El tiempo de ejecución del ejercicio es importante, se debe utilizar un patrón temporal de 3-1-2 (tres segundos para bajar el peso, una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento, y dos segundos para levantar el peso). El descanso entre series debe ser de 1 a 2 minutos. Si llegas al fallo completo, se tendrá que reducir el peso 10% después de cada serie, con el fin de poder hacer todas las repeticiones en la siguiente serie. Si eres un principiante, elimina una serie de cada ejercicio y concentrare más en la ejecución del mismo y no en la cantidad de peso que mueves.


Elevaciones Laterales Con Mancuerna

Elevaciones Laterales con Mancuernas

Después de calentar, hacer 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo. En la última serie disminuir el peso y hacer otras 5 repeticiones sin descanso. (Duele, pero ¡funciona!)

Tip: Inclinarse ligeramente hacia adelante lo suficiente para que las piernas no entorpezcan las mancuernas , doblar ligeramente los brazos y levantar pesas un poco por encima de los hombros. Mantener las pesas mirando hacia adelante, girando las manos para que el dedo meñique se mantenga más alto que el resto de la mano.
Evitar: Trampear o movimientos de balanceo durante el ejercicio.


Remo de Pie

Remo de Pie

Mediante el uso de los trapecios como un músculo secundario, se pueden fatigar mucho más los hombros, incluso más cuando su parte lateral viene caliente de la elevaciones. De este ejercicio se hacen 3 series de 10 repeticiones, en la última serie disminuye el peso y haz 5 repeticiones más.

Tip: Utiliza un agarre que haya 15 cm entre las manos. Mantenga la barra lo más cerca posible del cuerpo. Hale los brazos hacia los lados para que los codos apunten hacia el techo y lleve la barra a la barbilla, para luego bajarla lentamente.
Evitar: El bloqueo de las rodillas o una postura en la que sus pies estén muy juntos.


Press de Hombros con Mancuerna

Press de Hombros Con Mancuernas

Las mancuernas proporcionar un mejor rango de movimiento al ejercicio e incorporan los estabilizadores de los hombros en el mismo. Realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones, en la última serie se disminuye el peso y se hacen 4 repeticiones más sin descansar.

Tip: Empuja el peso directamente sobre la cabeza y mantén la espalda en una posición vertical fija.
Evitar:Dejar que las muñecas se tambaleen con el peso; deben mantenerse fijas.


Elev. Laterales Inclinado con Mancuerna

Elevaciones Laterales Inclinado Con Mancuernas

Este es un excelente ejercicio para construir masa muscular en el hombro posterior. Hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones. De igual manera al culminar la última serie, disminuimos el peso y hacemos 4 repeticiones adicionales sin descanso.

Tip: Bajar el peso lentamente y asegurarse de que elegir un peso que se pueda controlar en todo momento.
Evitar: Sacudir las pesas hacia arriba y hacia abajo. Hay que mantener el control del movimiento en todo momento.


Esta es la rutina que nos da Lee, siempre creo que se debe comprender el porqué de cualquier programa de entrenamiento, esta es una rutina que tiene como finalidad aumentar la masa muscular en los hombros de forma armónica; como podrán observar esta basada exclusivamente en pesos libres, estos son los mejores ejercicios para construir masa muscular porque para su ejecución se emplean otros músculos auxiliares además del principal, en esta rutina se atacan las 3 partes que componen el hombro (frontal, lateral y posterior), con ejercicios que hacen que se relacionen unos con otro indirectamente en su ejecución, y es por eso que es una excelente rutina para construir hombros de forma simétrica.

Fuentes:

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