En una oportunidad, al analizar un poco mi entrenamiento de hombros, noté que tenía un poco mas de fuerza en el “Press Tras Nuca” en comparación con el “Press Militar”. Tener la barra al frente aumentaba un poco mas el rango de movimiento forzando al músculo a trabajar mas desde la raíz. Al percatarme de esto, me di cuenta de que en realidad no era tan fuerte como creía, pero bueno eso son los detalles de los que debemos sincerarnos y estar pendientes para mejorar.
Después de saber esto, lo lógico es comenzar a entrenar mas desde la raíz del hombro, para fortalecerlo de forma mas completa y darle mejor forma y tamaño. Lo primero que se me ocurrió fue cambiar el “Press Tras Nuca” por el “Press Militar”, pero recordé que en el repertorio existe otro ejercicio que ya poco veo en el gym, pero que ofrece un rango de movimiento mucho mas amplio que los anteriores… el “Press Arnold”.
El “Press Arnold” nos obliga a sacar el peso desde la parte más baja que puede dar el hombro y el uso de mancuernas nos permite elevarlo hasta la posición mas alta en su contracción máxima. Este ejercicio nos permite estirar el músculo por completo en la fase inicial y llegar a contraerlo lo suficiente en la fase final. Para los que desconocen la ejecución de este ejercicio, se realiza igual que el “Press con Mancuernas Sentado”, solo que la posición inicial es con las mancuernas a la altura del pecho, similar a la posición final del “Curl con Mancuerna” y desde allí se levanta el peso girando las muñecas para buscar la posición final del “Press con Mancuernas”.
Viendo las ventajas del ejercicio, consideré idóneo buscar alguna rutina que lo incluyera. Revisando algunas revistas, precisamente encontré una rutina de Arnold que incluye este ejercicio y… ¿Que mejor rutina puedo utilizar si no es una del propio creador del ejercicio?
Rutina con «Press Arnold»
- Press Arnold – 5 Series – 8 a 10 Repeticiones
- Triserie:
- Press Tras Nuca – 4 Series – 6 a 8 Repeticiones
- Remo de Pie – 4 Series – 8 a 10 Repeticiones
- Elevaciones laterales – 4 Series – 8 a 12 Repeticiones
- Elevaciones Laterales con Mancuerna (“down the rack”) – 1 Serie – 50 Repeticiones
Comentando un poco sobre la utilidad de esta rutina, el “Press Arnold” ademas de trabajar el hombro de forma general, tiene un enfoque especial en la parte frontal del hombro, ya que esta es la sección del músculo que nos asiste al comienzo para levantar el peso. Deben tomar en cuenta que si nunca has hecho este ejercicio te puede costar un poco la coordinación, ya que a medida que vas subiendo el peso debes girar las muñecas para llegar a la posición final, mi recomendación es que calientes primero con este ejercicio de manera que te acostumbres al movimiento y luego le entras a las mancuernas pesadas
El siguiente ejercicio es una “Triserie” que trabaja de forma continua el hombro en general, la parte frontal, lateral e inclusive hasta los trapecios con el “Remo de Pie”. Con la combinación de estos 3 ejercicios ya podrías decir que entrenas el hombro por completo, no hay que olvidar hacer los ejercicios con pesos que no te permitan pasarte del numero de repeticiones para cada serie y recordar que es una triserie (los 3 ejercicios van uno tras otro). Si ves que cumples la repeticiones de un ejercicio con facilidad no temas subirle el peso, las repeticiones deben llevarte al fallo y la única manera de saberlo con seguridad es cuando no puedas cumplir con el número de repeticiones.
Finalmente tenemos las «Elevaciones Laterales con Mancuernas» al estilo “Down The Rack”. Para los que desconocen este término, se refiere a que nos ubicamos frente al «Rack» donde van las mancuernas y empezamos con unas pesadas haciendo repeticiones hasta el fallo, luego tomamos las siguientes con 5 libras mas livianas llegando al fallo nuevamente, y así sucesivamente hasta completar las 50 repeticiones, con esta serie terminas de rematar el músculo dandole un mayor bombeo y definición. Arnold da un tip en la ejecución de este ejercicio, y es que en la parte final de cada repetición cuando los brazos están en alto, recomienda girar la muñeca un poco hacia abajo como si tuvieses vaciando el liquido de una botella, con este movimiento el logra darle mayor contracción al hombro en la parte final.
Con esta rutina no deberían quedarte muchas ganas de seguir entrenando, pero otra cosa que puedes hacer es entrenar los antebrazos al final si no lo has hecho durante la semana. El hecho de girar las muñecas cuando haces el “Press Arnold” y sostener el peso mientras haces los remos y las elevaciones laterales ya deberían haberte dejado algo caliente los antebrazos, así que puedes aprovechar esto para terminar de entrenar esa parte del cuerpo que a veces descuidamos… Aunque unos abdominales o una cuantas series de pantorrillas al final tampoco caerían mal.
Fuente: Flex Magazine (USA) – Marzo 2014 – P48
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