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¿Quieres crecer? ¡Dáñate el músculo! Parte II

Reportajes

Afortunadamente las células del músculo tienen más de un truco bajo la manga para crecer. Además de añadir nuevos núcleos a las fibras musculares dañadas, el músculo también crece al aumentar la cantidad de proteína que contieneAsí que otra manera de que el músculo crezca es mediante el proceso llamado síntesis de proteína muscular, que es la acumulación de un aminoácido a la vez. Esto tiene lugar dentro y alrededor de los núcleos de las células musculares. En los núcleos, el ADN contiene la secuencia completa de cada proteína específica. Cuando los núcleos reciben la señal que activan ciertos genes para construir más proteínas, se hace una réplica de la secuencia de las proteínas gracias al ARN mensajero. Este sale entonces del núcleo y los aminoácidos individuales se unen para crear una cadena larga que forman la proteína que construye el músculo. Por supuesto, esto es un resumen de lo que realmente sucede en el cuerpo.

Entrenar es la mejor forma que el núcleo reciba la señal de activar los genes y sintetizar más proteína muscular.

Tanto el estrés mecánico debido al peso que se levanta como la tensión química producida en el interior del músculo por la generación de energía al contraerlo, activa los genes para aumentar la síntesis de proteínas musculares. Numerosos químicos y bioquímicos están involucrados en la creación de estas señales, pero algunos de los principales actores son la testosterona, la hormona del crecimiento, las citoquinas y la insulina, entre otros.

Mientras se supla adecuadamente de aminoácidos a los músculos durante y después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares después de los entrenamientos producirá un aumento significativo en el crecimiento muscular.

Sin embargo, la síntesis de proteínas musculares de un núcleo sólo puede producir cierto crecimiento muscular. Así que la mejor estratégia es no sólo entrenar para maximizar la síntesis de proteínas musculares, sino también aumentar el número de núcleos de células musculares. Con más núcleos en las células del músculo, se obtienen una mayor síntesis de proteínas musculares en cada célula lo que se traduce en mayor crecimiento muscular.

Entonces, ¿Cómo maximizar la síntesis de proteína muscular y la cantidad de núcleos de las células cuando el daño del músculo se vuelve más difícil de lograr a medida que se adquiere mayor masa muscular por el entrenamiento?

La clave para el contínuo crecimiento está en hacer ciclos de entrenamiento para inducir el daño a través de una serie de técnicas diferentes y así fomentar una mayor síntesis de proteínas musculares. A continuación presentamos una serie de pasos para incluirlos en su plan de entrenamiento a largo plazo y así continuar creciendo, creciendo y creciendo:

Paso 1: Fase Negativa – Se debe llevar a cabo una sesión de ejercicios (entrenamiento) por cada grupo muscular que implique repeticiones negativas. Para ello se debe eligir un peso que sea aproximádamente 20% mayor al que se levanta normalmente para una repetición. Buscar ayuda para la fase positiva, y entonces:

  • Hacer 3 – 4 ejercicios por grupo muscular con 1-2 series de 3-5 repeticiones negativas (resisitir la repetición negativa durante unos 3-5 segundos) para cada ejercicio.
  • Seguido, hacer 2 series más de 3-6 repeticiones.
  • Repetir este tipo de entrenamiento una sola vez cada 2 o 3 meses. Volver a hecerlo antes no ofrecerá grandes beneficios adicionales.

Paso 2: Aligera el peso – La semana después del entrenamiento negativo se debe mantener livianos los pesos. Hacer entre 15-20 repeticiones por serie. No solo se debe entrenar liviano porque los músculos están cansados, duelan o estén débiles, sino que a mayor número de repeticiones se provocará más estrés metabólico en las fibras musculares. Puede repetir “esta semana (liviano)” una o dos semanas más si lo prefiere.

Paso 3: Constancia – Como mencionamos antes, en los músculos entreados hay un aumento de síntesis de proteína muscular, produciendo la activación de genes que se codifican para crear más proteínas específicas por músculo y así un mayor crecimiento muscular. Algunos genes se activan durante horas, otras se activan durante días.

Si se entrena un grupo muscular una vez por semana, aumenta la actividad de esos genes en un cierto porcentaje. En el momento de entrenar a ese grupo muscular de nuevo, una semana más tarde, la actividad de esos genes (que ya han vuelto a los niveles iniciales) aumentarán el mismo porcentaje aproximadamete. Por ejemplo, si el nivel normal del músculo en reposo es del 0% y el aumento de la actividad lo lleva al 100% después del entrenamiento, entonces cada vez que trabaje ese músculo una vez por semana se incrementará la actividad del gen en un 100%.

Pero supongamos que se trabaja ese grupo muscular 2 veces en la misma semana, dos días después, cuando la actividad del gen está en un 50%. Entrenar de nuevo podría ayudar a aumentar la actividad de los genes, llegando al 150%, lo que podría conducir a un mayor crecimiento muscular.

Entonces, durante 2-3 semanas, se debe entrenar cada grupo muscular como mínimo de dos veces por semana (preferiblemente 3 veces por semana). Por supuesto, las series totales por grupo muscular de cada sesión tendrá que bajar, porque se volverá a entrenar ese mismo grupo muscular dentro de dos días. Al final de la semana, se habrán completado más series totales por grupo muscular de lo que se habrían hecho si entrenara una sola vez a la semana.

Paso 4: Más allá del fallo – Ya hemos dañado el músculo por el estrés mecánico debido al entrenamiento en fase negativa, incrementando el número de núcleos de las células musculares. Luego, hemos entrenado con muchas repeticiones seguido de una mayor frecuencia de sesiones a la semana aumentado así la síntesis protéica dentro de los núcleos de las células.

En este punto, entrenar en fase negativa no volverá a generar efecto hasta dentro de otro mes más. Entonces, ¿cómo seguir incrementando la masa muscular? Con el daño químico en el músculo. Ahora es tiempo de extenuar realmente las fibras musculares llevándolas al fallo y un poco más allá. Durante las próximas 2-3 semanas mantendremos las repeticiones entre 8-12 por series, haciendo adicionalmente 3-4 repeticiones forzadas al final de cada serie.

Ir más allá del fallo produce desechos metabólicos que inducen al daño muscular químico y ayuda a reclutar mayor cantidad de núcleos a las células musculares y aumenta la síntesis protéica incrementando el crecimiento muscular. Las repeticiones forzadas consisten en llegar al fallo y hacer 3-4 repeticiones más con ayuda. Si no se cuenta con ayuda, se puede hacer series decendientes, llegando al fallo muscular e inmediatamente bajando el peso entre un 20-30% del peso, continuar con repeticiones hasta llegar de nuevo al fallo.

Paso 5: Aligera el peso.. aún más – Ahora que ya se ha incurrido en el daño muscular a nivel químico y, con suerte, nuevamente se han incrementado el número de núcleos en las células, es tiempo de permitir a los músculos que se recuperen y que se concentren en generar mayor síntesis protéica. En las próximas 1-2 semanas se deberá mantener el rango de repetición entre 25-30 por serie. Varios estudios recientes señalan que usando un peso muy liviano y realizar muchas repeticiones incrementa la síntesis protéica mucho mejor y más efectivamente que con mucho peso y pocas repeticiones.

Paso 6: Periodización – Durante las próximas 4 semanas, volveremos a entrenar cada grupo muscular una vez por semana elevando los pesos cada semana y bajando el número de repeticiones de la siguiente manera:

  • Semana 1: 12-15 repeticiones
  • Semana 2: 9-11 repeticiones
  • Semana 3: 6-8 repeticiones
  • Semana 4: 3-5 repeticiones

La semana 1 y 2, e incluso la 3, se incrementará la síntesis protéica de la célula muscular.

Las semanas 3-4 se trabaja para maximizar la fuerza del músculo, que también es importante para el crecimiento de la masa muscular. Mientras más peso puedas levantar, mayor daño muscular se puede causar.

Puedes repetir este ciclo de 4 semanas dos veces más (total 12 semanas)

Paso 7: Reduce el descanso – Durante las 4 semanas de entrenamiento, comienza descansando 2 minutos entre series. Cada semana reduce el período de descanso en 30 segundos. Ya en la semana 4 sólo descansarías 30 segundos entre cada serie.

Estudios recientes señalaron que sujetos que redujeron en tiempo de descanso entre series en un programa de 8 semanas, incrementaron su masa muscular mucho más que aquellos que mantuvieron sus descansos en 2 minutos entre series. La constante reducción del descanso entre series produce estrés metabólico en el músculo lo cual incrementa la síntesis de proteínas.

Paso 8: Repetir – En este punto, hace 3 meses desde que comenzamos el programa de entrenamiento con la fase negativa. El sistema de protección muscular para este tipo de daño ya expiró y se puede volve a repetir todo el ciclo nuevamente: Incrementar el número de núcleos en las células, generar mayor síntesis de proteínas, ganar más fuerza y llegando al punto que todo culturista busca: Tener mayor masa muscular.

Texto Original:  Jim Stoppani Ph.D – www.jimstoppani.com

Traducción: Alice Hernández 

Fotografía: – Per Bernal – almostperfectmen.blogspot.com

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