Biceps con agarre inverso

¿Quieres crecer? ¡Dáñate el músculo! (Parte I)

Reportajes

Todos hemos experimentado ese dolor muscular (agujetas) que aparece uno o dos día después de un entrenamiento intenso…

Sobre todo para las personas que comienzan con los entrenamientos ya que sus músculos no están acostumbrados a pesos elevados o movimientos intensos. Si has hecho ejercicios durante una temporada te habrás dado cuenta que a medida en que te hacías más fuerte, esos días de no ser capaz de peinarte el cabello o subir un tramo de una escalera sin dificultad eran más distantes entre sí y para conseguir alguna pequeña molestia en los músculos hay que entrenar como un loco.

Algunos pueden preocuparse por la falta de dolor muscular por el entrenamiento.

Tal vez no lo estamos  haciendo bien. Después de todo, si has leído algo sobre crecimiento muscular o hipertrofia sabes que crecen al ser “dañados” y luego reconstruidos más grandes y más fuertes de lo que originalmente eran, ¿no?. Si bien es cierto que el daño muscular sin duda conducirá al crecimiento del músculo y de la fuerza, existe cierto debate sobre si es o no es absolutamente crítico para el crecimiento muscular a largo plazo. Saquen sus microscopios. En este artículo, miraremos profundamente las células musculares para ver cómo un músculo crece y saber de verdad si el daño muscular es completamente crítico para el crecimiento o no.

Se han hecho una gran cantidad de investigaciones sobre el daño muscular y sus efectos sobre la hipertrofia.

De hecho, sabemos mucho sobre los procesos implicados en el daño muscular y cómo influyen en el crecimiento del músculo. El daño muscular puede ocurrir por el estrés mecánico o químico. Aquí está un resumen breve y simple de lo que sabemos actualmente sobre el tema.

El daño muscular derivado del estrés mecánico por lo general se produce al levantar  pesos elevados.

En términos sencillos, las fibras musculares se contraen por un mecanismo de trinquete. Una proteína específica denominada miosina se conecta con otra proteína llamada actina y hala a la actina mas cercana. Miles y miles de conexiones de actinas y miosinas se producen en cada fibra muscular al levantar un peso. Esta acción acorta el músculo y es, básicamente, cómo un músculo se contrae para levantar dicho peso.

Consideraremos como ejemplo el encojimiento de los músculos del bíceps al flexionar los codos para levantar una mancuerna.

Entonces, cuando bajas el peso, el músculo debe estirarse. Para ello, la miosina permite que la actina se deslice hacia atrás hasta su posición original y luego se desconectan. Sin embargo, cuando el peso es demasiado grande, la fibra muscular a menudo no pueden resistir el peso hacia abajo y la fuerza del peso, literalmente, arranca la miosina de la actina. Esta fuerza también daña otras estructuras críticas de la fibra muscular.

Aunque no levantes grandes pesos, igual puede ocurrir un daño muscular.

Cuando los músculos se fatigan por realizar demasiadas repeticiones, tienen dificultad para resistir el peso cuando se regresa a la posición inicial luego de la contracción del músculo. Y una vez más, la actina y la miosina son destrozadas por la fuerza de la resistencia, causando el daño muscular.

Este tipo de daño es similar al de una herida.

Inmediatamente después del daño aparece una respuesta inflamatoria que finalmente conduce a la curación de la fibra muscular y por eso ésta se vuelve aún más grande y más fuerte de lo que era antes. La respuesta inflamatoria es una gran cascada de procesos que involucran muchas células sanguíneas, mensajeros celulares, productos químicos, fluidos, factores de crecimiento y células especiales conocidas como células satélites.

Una vez que el daño ocurre, las primeras células que llegan al lugar son los neutrófilos.

Los neutrófilos son glóbulos blancos especializados que secretan enzimas y sustancias químicas tóxicas que terminan de destruir el tejido ya dañado. Luego aparecen otros tipos de glóbulos: los macrófagos. Una vez que los tejidos se han descompuesto adecuadamente, los neutrófilos y los macrófagos, literalmente, consumen los desechos, en un esfuerzo por limpiar y preparar la zona donde crecerán las nuevas fibras musculares; sería algo así como una casa incendiada, habría que limpiar y reemplazar la estructura dañada, electrodomésticos y muebles antes de poder reconstruir y reemplazarlos. Mientras todo este proceso de reconstrucción está pasando dentro de la célula muscular, ellas se van llenando de grandes cantidades de líquido por dentro y en la zona circundante, causando hinchazón.

El daño muscular también puede ocurrir por estrés químico.

Durante el ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, como el cardio o durante series de muchas repeticiones, cuando se está usando más oxígeno, el estrés químico aparece en forma de radicales libres. Estos radicales libres pueden dañar las fibras musculares realizando un daño similar al mecánico que mencionamos anteriormente. Se cree que los altos niveles de acidez que se desarrolla dentro de las células durante el entrenamiento intenso, también puede dañar las fibras musculares.

Independientemente del daño (mecánico o químico), hay varias maneras de estimular el crecimiento muscular.

Una vez que el tejido dañado se ha limpiado y se han retirado los desechos, es momento de reconstruir la casa o célula muscular. Los macrófagos, que ayudaron a limpiar y quitar el tejido dañado, también secretan sustancias químicas que atraen a las citoquinas, los factores del crecimiento como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) por nombrar algunos. Todos ellos juegan un pequeño papel, pero crucial, en numerosos procesos que pueden dar lugar a la activación y crecimiento de las células satélites. Las células satélite son células especializadas que se encuentran en forma latente en el músculo y que luego migran al área dañada fundiéndose y cediendo sus núcleos a las células musculares, resultando la misma célula pero ahora con más núcleos. Estas células musculares repotenciadas con más núcleos son la base donde se origina la construcción del músculo ya que mientras más núcleos tiene una célula muscular, más grande y fuerte puede crecer.

La células satélites son un factor crítico a la hora de determinar cuán grande puede crecer el músculo.

Estudios confirman que los sujetos entrenados y con mayor masa muscular, tienen más núcleos por fibra en las células musculares. Se ha demostrado que el alto contenido de núcleos es el responsable del fenómeno conocido como “memoria muscular”, donde una persona previamente entrenada puede reconstruir los músculos que ha perdido más rápido que alguien que nunca tuvo masa muscular. Esto se debe a que mientras más núcleos se acumulan con el entrenamiento, mayor cantidad de proteínas musculares se pueden sintetizar. Similar a la Insulina, el factor de crecimiento I (IGF-I) también desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. A nivel local, el factor del crecimiento en el tejido muscular ayuda a activar las células satélites, mejorando su fusión con las células musculares existentes y promoviendo el crecimiento (el descanso/dormir).

La inflamación celular por el músculo dañado también puede ayudar a estimular su crecimiento.

Cuando una célula muscular se llena de líquido, ocupa un espacio dentro de la membrana celular. De esta forma, se envía una señal a la célula para que aumente su tamaño y la fuerza de su estructura evitando así que la inflamación haga, literalmente, estallar a la célula. Para ello, la célula muscular aumenta la síntesis de proteínas musculares. Esta es la razón por la que los suplementos como la creatina, la taurina y la glutamina pueden llenar con más fluidos a las células musculares contribuyendo al crecimiento del músculo a largo plazo.

Es evidente que el daño muscular es algo bueno cuando se trata de crecimiento muscular.

Después de todo, la única manera de maximizar el tamaño del músculo es aumentando el número de núcleos en sus células a tantos como sea posible. Sin embargo, mientras más entrenado se está, es más difícil causar daño muscular.

Texto Original: -Jim Stoppani Ph.D – www.jimstoppani.com

Traducción: Alice Hernández

Fotografía: – Per Bernal – almostperfectmen.blogspot.com

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