James Lewis - Cardio en bicicleta estática

Método de Cardio Efectivo para “Fisicones”

Entrenamiento

El entrenamiento de cardio, generalmente esta ligado al concepto de entrenamiento aeróbico, pero realmente este es solo uno de los extremos en el rango que se puede llegar a un entrenamiento cardiovascular. El tipo de entrenamiento como todos sabemos puede catalogarse como aeróbico (con consumo de oxigeno) o anaeróbico (sin consumo de oxigeno), pero existe un punto denominado “Umbral Anaeróbico” en el que en el que un entrenamiento pasa de ser aeróbico a convertirse en anaeróbico.

Gracias a esto deberíamos establecer un método de entrenamiento de cardio, donde alcancemos un límite cercano al umbral anaeróbico (un 90%) que nos permita quemar más calorías en comparación con las de un entrenamiento de cardio “estándar”. Juan lara en su artículo “Más intensidad equivale a quemar más grasa”, expresa un ejemplo con su punto de vista de la siguiente manera:

” Hay algo de error en eso de que andando o corriendo a baja velocidad se quema más grasa que con el ejercicio aeróbico de alta instensidad. La cuestión es que si el ejercico es aeróbico de baja intensidad, de todas las calorías quemadas el 60% es a base de grasas. En cambio si es aeróbico de alta intensidad sólo es el 40%.

Pero hay que tener en cuenta el número total de calorías gastadas, ya que si andando quemamos en una hora 250 kcal, 150 serán a base de quemar grasa. Pero corriendo a buen ritmo en una hora quemaremos unas 600 kcal, que suponen 240 kcal a base de grasa. Comprobamos así que se gasta más grasa con el ejercicio aeróbico de alta intensidad en el mismo tiempo.”

Para poder sacar mayor provecho a nuestra rutina de cardio debemos quemar muchas más calorías en un tiempo establecido, pero ¿Cómo lo hacemos? La solución estaría en aplicar algo de HIIT (High Intensity Interval Training), estudios han demostrado que una sesión de cardio regular comienza a quemar grasas a partir de los primeros 30 minutos, pero una particularidad del HIIT es que elimina esa barrera. De esta manera establecemos una rutina de intervalos de entrenamiento, de todas formas ¿Quien soportaría 20 o 30 minutos entrenando cerca del umbral anaeróbico?

La Receta

  1. Buscamos una actividad de alta intensidad aeróbica que nos guste (o que por lo menos la odiemos menos que las otras).
  2. Encontramos nuestra máxima frecuencia cardiaca restando 220 menos tu edad, y al resultado se le resta el 10%, por ejemplo 220 – 30años = 190 pulsaciones por segundo, 190 – 10% = 171 Pulsaciones Por Segundo.
  3. Durante 2 a 3 minutos hacemos una parte de nuestra sesión de cardio que nos lleve a mantener las pulsaciones a nuestra máxima frecuencia cardiaca (170 PPS).
  4. Luego disminuimos la intensidad hasta que nuestras pulsaciones bajen un 50 ó 60%  (85 a 102 PPS), hasta que nos sintamos recuperados lo suficiente.
  5. Repetimos el proceso por 20 0 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana.
  6. Para realizar esta rutina debes recordar que es recomendable contar con la evaluación de un médico.

Este tipo de entrenamiento no solo te va a ayudar a quemar grasa (inclusive la que esta entre las fibras musculares) sino que además, va a mejorar tus condiciones físicas notablemente. Existen otra cantidad de estudios científicos que a nivel fisiológico, hormonales y químicos, justifican la efectividad de este tipo de entrenamiento, son estudios que van más allá basados en el funcionamiento mitocondrial sobre el metabolismo de ácidos grasos, pero sería muy extenso este artículo y muchas las referencias. De igual manera los invito a investigar un poco más en la web donde existe una gran cantidad de estudios documentos que soportan estas teorías.

Fuentes:

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