Joe Weider

Los Principios de Entrenamiento “Weider”

Entrenamiento

Toda persona que se dedique al entrenamiento con pesas debería conocer bien los Principios de Entrenamiento Weider, estos han sido los pilares de muchos sistemas de entrenamiento, de hecho me atrevería a asegurar que muchos de nosotros los utilizamos sin siquiera estar al tanto de que lo estamos haciendo.

Ciertamente en algún momento hemos hecho series donde vamos aumentando el peso y a su vez disminuyendo el número de repeticiones, pues esto es el “Principio de Pirámide”, y así sucesivamente habremos utilizado muchos otros métodos con base en estos principios. El padre del culturismo Joe Weider fue su creador en los inicios del deporte y desde entonces considero que han llegado a ser “Los Mandamientos” que todo culturista debe tener claro en el entrenamiento. Desde mi punto de vista, es un factor fundamental para el desempeño de cualquier rutina de entrenamiento el hecho de conocer los Principios Weider, pues esto facilita la comprensión de lo que estamos haciendo, y nos brinda herramientas futuras que nos permitirán mejorar nuestro entrenamiento, variar nuestras rutinas y sacarnos del hueco cuando no estemos progresando.

Entrenamiento Cíclico

Divide tu entrenamiento anual para dedicarte a metas específicas como obtener masa, fuerza o definición, por ejemplo, en un año los cuatro primeros meses puedes programarlos para ganar fuerza, luego los cuatro siguientes a aumentar tu masa muscular, y los últimos cuatro a obtener mas definición. Esto ayuda a disminuir el riesgo a lesionarse y a darle variedad a tu rutina de entrenamiento. Períodos de entrenamiento de alta y baja intensidad permite recuperarte mejor e impulsar nuevas ganancias musculares.

Rutina Dividida

Este el término que probablemente sea el más sobrentendido en la actualidad, pero por mencionarlo, es el que describe el hecho de dividir nuestro entrenamiento diario por cada parte del cuerpo, o por grupo muscular. Este principio surgió con el hecho de que entrenaremos con mas intensidad enfocándonos en un grupo muscular al día, en lugar de entrenar todo el cuerpo. Este principio también se puede subdividir en doble división que consiste en separar el entrenamiento diario en 2 sesiones, por ejemplo un músculo en la mañana y otro en la tarde, y existe una variante más que seria la triple división (3 veces diarias) la cual considero no muy recomendable porque compromete la recuperación muscular.

Entrenamiento Holístico

Se basa en incorporar una diversa cantidad de variables como series, repeticiones, tipos de ejercicios, etc. en tu entrenamiento. Cada rutina para cada parte del cuerpo debe incorporar ejercicios básicos multiarticulares (para masa muscular) que involucren varios grupos musculares como las sentadillas o el press de banca, en combinación con ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas.

Entrenamiento Instintivo

Esto busca desarrollar por instinto que rutina, ejercicio o sistema de entrenamiento te favorece más. Se basa en ir utilizando tu experiencia pasada en el entrenamiento para ir mejorando tu rutina. También debes escuchar tu cuerpo, si llegas al gimnasio y sientes que de acuerdo a tus metas tus brazos aun no se recuperan del entrenamiento anterior, pues no te obligues a entrenarlos. Arnold Schwarzenegger utilizó mucho este principio, el un tiempo decía que su rutina se basaba en lo que su cuerpo le pedía al llegar al gimnasio.

Confusión Muscular

Este principio se basa en variar constantemente tu rutina de entrenamiento, puedes cambiar el número de series, repeticiones, peso, descanso entre series, orden de los ejercicios, o cualquier otra cosa que evite a que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina y se estanque. El objeto de esto es evitar la adaptación del músculo y someterlo al estrés que lo hace crecer.

Tensión Continua

Es no permitir que el músculo descanse ni al principio ni al final de cada repetición, mientras se ejecuta el ejercicio, controlando la fase positiva y negativa del ejercicio en todo su rango de movimiento para mantener la tensión constante durante toda la serie. En palabras más sencillas, es hacer cada repetición de una serie sin detenerse y manteniendo la tensión.

Bombeo

Se basa en entrenar cada parte del cuerpo con múltiple ejercicios (de 3 a 4) antes de entrenar otra. El término “Bombeo” consiste en que por medio del entrenamiento, se hace llegar la mayor cantidad de sangre y con ella los nutrientes al músculo que estamos entrenando específicamente.

Entrenamiento Aislado

Realiza el entrenamiento con ejercicios que eviten en lo posible hacer uso de músculos adyacentes. Por ejemplo, las sentadillas es un ejercicio que involucra no solo los cuadriceps, sino una cantidad de músculos que son necesarios para la ejecución del ejercicio, este es un ejercicio no apropiado para este tipo de entrenamiento porque no aísla el cuádricep como tal; por el contrario hacer extensiones de piernas es un ejercicio ideal para aislar este músculo.

Isotensión

Entre series (o entre rutinas) contrae y mantén completamente apretado los músculos de 6 a 10 segundos antes de relajarlos. Culturistas profesionales frecuentemente usan esta técnica para mejorar sus habilidades de pose. Esto ayuda a la vascularización y en muchos casos ayuda a mantener la definición de los musculos.

Prioridad Muscular

Ataca de primero aquellas partes que tengas más débiles o realiza aquellos ejercicios que te cueste dominar, ya que al principio de tu entrenamiento es cuando puedes entrenar con mayor peso e intensidad debido a que cuentas con niveles energéticos más altos.

Contracción Máxima

Para intensificar el esfuerzo en un ejercicio, contrae o aprieta el músculo entrenado al máximo en la parte tope de cada repetición y lo mantienes contraído de 1 a 2 segundos antes de continuar con la siguiente repetición.

Carga Progresiva

Para continuar creciendo los músculos necesitan progresivamente ser entrenados cada vez mas duros de una sesión a otra. Cada vez que entrenes trata de aumentar el peso, aumentar las repeticiones o disminuir el descanso entre series, para de esta manera progresivamente entrenar mas fuerte tus músculos.

Entrenamiento en “Pirámide”

Incorpora un rango de peso para una serie comenzando del más liviano al más pesado, disminuyendo el número de repeticiones a medida que aumentas el peso. Por ejemplo, para hacer 4 series de un ejercicio, toma un peso en el que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones para la primera serie, 10 a 12 repeticiones para la segunda, 8 a 10 repeticiones para la tercera, y finalmente 6 a 8 para la última, aumentando el peso en cada serie. Una acotación personal para este tipo de entrenamiento (y muy importante desde mi punto de vista) sería que el peso que selecciones realmente sea el que te permita hacer las repeticiones destinadas para cada serie, si son 10 las repeticiones deberías escoger un peso que no te permita hacer más de 10 repeticiones, de esta manera si estarías entrenando realmente “En Pirámide”.

Superseries

Consiste en hacer series compuestas por dos ejercicios para el mismo o para distintos grupos musculares, uno tras otro sin descanso entre ellos

Triseries

Consiste en hacer series compuestas por tres ejercicios distintos para el mismo grupo muscular, sin descanso entre ellos.

Series Gigantes

Consiste en hacer compuestas de 4 a más ejercicios distintos para el mismo grupo muscular, sin descansar entre cada uno de los ejercicios. Generalmente este método debe ser hecho por personas avanzadas ya que los ejercicios (como cualquier entrenamiento) deben ser ejecutados correctamente, y es alto el nivel de exigencia que requiere este tipo de entrenamiento.

Series Intercaladas

Consiste en “intercalar” series para grupos musculares pequeños o débiles que no requieren mucho gasto de energia (como gemelos, antebrazos y abdominales), entre las series del grupo muscular que estamos trabajando principalmente.

“Quemadas”

Consiste en continuar haciendo repeticiones “parciales” y “rápidas” una ves terminada una serie normal, en la que se obliga al músculo a recibir ácido láctico y sangre extra, produciendo una sensación de “quemazón”. Esto ayuda a aumentar la vascularidad y el tamaño muscular debido a que forzamos al músculo a recibir más sangre de lo que habitualmente esta acostumbrado a recibir de cada entrenamiento.

“Falseo” o “Impulso”

Es un método utilizado para añadir de ves en cuando unas repeticiones más a nuestras series, haciendo uso de un leve impulso de nuestro cuerpo para lograr esas repeticiones extras. Por ejemplo cuando hacemos biceps con barra podemos hacer 8 repeticiones de forma estricta, pero con un leve balanceo de nuestro cuerpo podemos hacer algunas repeticiones más. Se debe tener mucho cuidado con este método, es recomendable solo para personas avanzadas, ya que el mal uso de este puede comprometer la ejecución correcta de un ejercicio trayendo como consecuencia posibles lesiones.

Entrenamiento de Calidad

Consiste en ir disminuyendo gradualmente el tiempo de descanso entre series, tratando de mantener (o inclusive aumentar) el número de repeticiones que venimos haciendo para cada serie. Esto es muy útil para aumentar la vascularización, la capacidad aeróbica y obviamente la definición.

Repeticiones Descendientes

Una vez terminadas las repeticiones de una serie pesada, disminuimos el peso para hacer más repeticiones de manera que lleguemos al fallo muscular (llámese fallo al momento en el que no podemos hacer una repetición más), y luego volvemos a repetir el proceso para hacer algunas repeticiones más. Con esto podemos garantizar que agotamos el músculo por completo.

Repeticiones Forzadas

Debes contar con un compañero de entrenamiento que te asista para que en una serie, una vez llegado el punto del fallo muscular, puedas hacer algunas repeticiones más con su ayuda. Este compañero te dará soporte y confianza para poder levantar el peso una vez que hayas llegado al punto en que tus músculos fallen y no puedas más, es una pequeña ayuda que en ese momento podrás notarlo grandemente, obligandote realmente a sacar el máximo de esa serie.

Repeticiones Negativas

Consiste en resistir o contener un gran peso en su bajada o en la parte “negativa” del ejercicio, para cada repetición. Por ejemplo, en press de banca utiliza un peso un poco mayor al que habitualmente estas utilizando y controlalo mientras lo bajas, luego un compañero te ayudará a subir la barra (parte positiva) para de nuevo volver a controlar la bajada. Con esto se logra contraer los músculos de forma distinta a la habitual.

Repeticiones Parciales

En la ejecución de un ejercicio, en lugar de hacer el movimiento completo, solo realiza un rango “parcial ” del mismo (del inicio a la mitad, o de la mitad al final). Por ejemplo, en el press sentado, puedes subir la totalidad del peso y bajarlo hasta la mitad, o puedes bajar por completo el peso y luego subirlo hasta la mitad del recorrido. Esto ayuda a enfatizar el entrenamiento ciertas partes del músculo. Se pueden hacer superseries o incluso triseries (como el curl 21) combinando repeticiones parciales, por ejemplo en el caso anterior podemos hacer 7 repeticiones de press levantando el peso solo hasta la mitad, luego haríamos 7 más levantando el peso completo y bajarlo solo hasta la mitad, y luego para formar una triserie podrías haces 7 repeticiones más haciendo el recorrido completo.

Pre-Exhaustación

Consiste en preagotar el músculo con un ejercicio de aislamiento antes de realizar un ejercicio básico o multiarticular. Por ejemplo, se puede preagotar el cuádriceps con la máquina de extensiones (aislamiento) y luego hacer una serie de sentadillas.

Pausa Descanso

Toma pequeños períodos de descanso en una serie en un ejercicio en particular, para poder sacarle unas repeticiones adicionales. Por ejemplo, realiza una serie con un peso que te permita hacer de 3 a 4 repeticiones, luego toma un descanso de 20 segundos y vuelve nuevamente a hacer 3 a 4 repeticiones, y así sucesivamente hasta agotar el músculo.

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