Prensa Inclinada

Entrenamiento de Piernas para Todos

Entrenamiento

Las piernas son músculos grandes, que por sus dimensiones tienen una mayor exigencia que el resto de nuestro cuerpo, al entrenarlas gran cantidad del torrente sanguíneo se concentra en ellas, haciendo que nuestro consumo de oxigeno y nutrientes sea mucho mayor.

A su vez, por ser un músculo de gran tamaño el sistema circulatorio de esta parte del cuerpo suele ser mucho más extenso, por lo que es de suma importancia que para esta parte del cuerpo exista un buen fluido de sangre. Siempre he pensado que un músculo con buena circulación sanguínea puede lograr alimentarse mejor, mientras mas sangre sea capaz de circular en ellas mayor tamaño tendrán y más rápido podrán las células y fibras musculares abastecerse de los nutrientes necesarios para aumentar su fuerza y tamaño. Muchos nacen agraciados genéticamente, donde sin hacer mucho esfuerzo logran tener grandes piernas, pero existen también aquellos que por mas peso que levanten sus piernas parecen negarse a crecer. Generalmente estas personas a quienes les cuesta hacer crecer esta parte del cuerpo, tienen la creencia de que levantando grandes pesos es la única forma de hacerlas crecer, claro esto influye mucho pero no es la forma exclusiva de progresar en esta parte del cuerpo. A continuación explico una rutina que me ha funcionado bien, y es perfectamente aplicable tanto para hombres como para mujeres, claro esta en condiciones de exigencia distintas, ajustadas para cada quien, donde lo importante es la correcta ejecución y concentración. Al realizar esta rutina es muy importante que nos concentremos en sentir el trabajo del músculo, siempre buscando la mayor contracción posible por cada repetición que hagamos, de nada vale que hagamos 10 repeticiones de un ejercicio como si fuese una carrera donde el que las termine primero gana, en este caso podría decirse que es al contrario, quien dure mas tendrá una mayor concentración y trabajara mucho más el músculo.

Extensiones de Piernas

El primer ejercicio a realizar son las extensiones de piernas, me gusta comenzar con este ejercicio ya que caliente muy bien el cuadricep, y sobre todo las rodillas. El ejercicio consta de 5 series de 20 repeticiones, para cada serie primero realizamos 10 repeticiones y dejamos las piernas dentro de la máquina de extensiones por 10 segundos de manera que se estire nuestro cuadricep, luego sin salirnos de la máquina culminamos las 10 repeticiones restantes.

Sentadilla Clásica

Este es un ejercicio que aunque se ha hablado mucho de el, es excelente para trabajar completamente los muslos además de mejorar las condiciones generales del cuerpo. Para este ejercicio realizamos 5 series de 10 a 12 repeticiones con un descanso no mayor de 1 minuto, el peso debe ser considerable pero manejable para que te permita realizar el ejercicio con una correcta ejecución. En mi caso particular descuide mucho este ejercicio concentrando mayormente en la prensa inclinada, por lo que al enfrentarme de nuevo a él ,me di cuenta que realmente no era tan fuerte como yo pensaba. Aquí el reto del ejercicio no esta en el peso, sino en el menor descanso posible, ahí esta el secreto (por lo menos en mi caso) para lograr una mayor congestión con este ejercicio, claro que tampoco debemos dejar que nos domine la flojera y hacer series por hacerlas ya que serían “series perdidas”.

Prensa Inclinada

Para la prensa inclinada aplicamos de forma similar lo que hicimos al principio con las extensiones, solo que para este caso por supuesto que no dejamos las piernas presionadas con la prensa. Aquí realizamos 4 series de 30 repeticiones divididas de 10 en 10, por ejemplo, comenzamos con las primeras 10 repeticiones, al terminarlas trancamos la prensa y descansamos 10 segundos cuando mucho, y repetimos este proceso dos veces más para culminar con las 30 repeticiones para tomarnos el respectivo descanso (de 2 a 3 min).

Femoral Acostado/Peso Muerto con Barra (Piernas Rígidas)

Ya para este punto del entrenamiento el femoral debe estar parcialmente congestionado por lo que hacemos una súper serie para congestionarlo un poco más. Primero comenzamos haciendo 15 repeticiones de femoral acostado en máquina, concentrandonos bien en el recorrido del ejercicio y luego inmediatamente pasamos a hacer de 10 a 12 repeticiones de peso muerto con barra y piernas rígidas, concentrándonos básicamente en el estiramiento del femoral. De esta manera vamos a hacer 3 súperseries.

Femoral Sentado

Finalmente para culminar el entrenamiento de piernas, en la máquina de femorales sentado hacemos 3 series de 20 repeticiones, manteniendo la contracción por 2 segundo de las 10 primeras repeticiones y posteriormente bombeando las 10 repeticiones restantes. Debido a la posición de esta máquina, con este ejercicio podemos lograr una buena congestión muscular por madio de la contracción máxima, así que igualmente para este ejercicio no nos preocupemos por el peso sino por la correcta ejecución y apretemos bien el músculo para estimular la mayor cantidad de fibras musculares posibles.

 

Extensiones de Piernas 5 x 20 Rep
Sentadilla Clásica 5 x 10 a 12 Rep
Prensa Inclinada 4 x 10/10/10 Rep
Femoral Acostado + Peso Muerto con Barra y Piernas Rígidas (Superserie) 3 x 15 Rep y 10 a 12 Rep
Femoral Sentado 3 x 20 Rep

2 Últimos Consejos

Si tienes deficiencias en las piernas, no dejes de entrenarlas por mucho tiempo, atácalas siempre cada 2 a 3 días dependiendo de tu disponibilidad y recuperación. Por ejemplo, si las entrenas un lunes, no dejes que pase el viernes sin entrenarlas, que en un mes la habrás entrenado 8 veces en vez de 4 si lo haces una vez a la semana.

Por otra parte, deja el orgullo de lado, no te sientas mal por levantar menos peso, si haces 10 repeticiones con 400 Kg. ¿Porque no hacer 20 repeticiones con 200 Kg.? De igual manera estas entrenando duro, corres menos riesgo en lesionarte y mantienes una mayor concentración en el músculo que estas entrenando. Entrenando así veras que poco a poco puedes aumentar el peso progresivamente y luego si lo deseas cambias tu rutina de 20 a 10 repeticiones y te sorprenderás como puedes dominar mejor ese peso y conseguir una mayor congestión para tus 10 repeticiones. A veces por orgullo podemos hacer las cosas mal y realmente el que seamos más orgullosos no nos va a hacer crecer el músculo, lo va a hacer el hecho de que entrenemos duro cada día más.

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