Rutina para recer las pantorrillas

Entrena lento para crecer las pantorrillas

Entrenamiento

A pesar de que existen personas que genéticamente cuentan un unas pantorrillas grandes, muchos son los que no cuentan con este beneficio y se vuelve uno de sus mayores problemas al ver como se niegan a crecer las pantorrillas en comparación con otras partes del cuerpo.

La causa principal de esto generalmente es la siguiente: en nuestro cuerpo principalmente existen 2 tipos de fibras musculares, las de contracción rápida y las de contracción lenta, distribuidas en distintas proporciones en cada uno de nuestros músculos por separado, por ejemplo en el hombro podemos tener mayor cantidad de fibras de contracción rápida, mientras que en las pantorrillas podríamos tener en su mayoría fibras de contracción lenta. Estas son útiles en entrenamientos de resistencia, pero las que aumentan el tamaño de los músculos son las de contracción rápida

En general las personas con pantorrillas delgadas contienen mayor cantidad de fibras de acción lenta que son utilizadas (y fortalecidas) constantemente ya que este músculo trabaja mucho más en comparación con el tricep o el pecho por ejemplo, que utilizamos solo cuando empujamos algo. Las pantorrillas trabajan cuando caminamos, subimos escaleras o simplemente estando de pie por lo que el trabajo de sus fibras musculares es constante.

A veces veo como personas con pantorrillas delgadas las entrenan con unos buenos peso y hasta hacen mas de 20 repeticiones por serie, pero si tardan 15 segundos en terminarla es mucho, pareciera que estuviesen una carrera por lograr el mayor número de repeticiones por segundo. Claro hacen el ejercicio y el músculo responde pero desde mi punto de vista no hacen mas que entrenar las fibras musculares que trabajan todo el tiempo, las de contracción lenta.

Viendo esto se me ocurrió intentar una receta que me ha funcionado, en lugar de hacer las 20 repeticiones en el menor tiempo posible, decidí invertir el juego realizando 10 repeticiones a un rango completo de ejecución, con el mismo peso pero lentamente, concentrándome en sentir las pantorrillas por completo. El resultado fue que al día siguiente comencé a sentir la hinchazón y ese dolor que te hace crecer las pantorrillas.

La idea es acostumbrarse a entrenar las pantorrillas concentrándose por completo en sentir el músculo, haciendo un ejercicio con un recorrido completo cuando menos por 2 series para trabajar las fibras de acción lenta y finalmente tus 2 series acostumbradas de 20 repeticiones para no dejar de lado las fibras de acción rápida. Muchos intentan esto haciendo superseries combinando las lentas con las rápidas en una serie, pero particularmente prefiero hacer 2 buenas series concentrándome en el músculo y no hacer una combinación donde las repeticiones finales las terminaría a la carrera. A continuación te dejo un ejemplo de rutina, trata de hacerla de 2 a 3 veces por semanas pero entrenándolas de verdad y no por cumplir.

Rutina de pantorrillas

Ejercicio Series Rep.
Pantorrillas Sentado (Ejecución Lenta) 2 a 3 10 a 12
Pantorrillas Sentado (Ejecución Normal) 2 a 3 20
Pantorrillas en Máquina Hack (Ejecución Lenta) 2 a 3 10 a 12
Pantorrillas en Máquina Hack (Ejecución Normal) 2 a 3 20

Nota: Puedes variar los ángulos de los pies para buscar sentir mejor el trabajo del músculo.

Si tienes alguna otra recomendación, no dudes en compartirla. Recuerda que muchos podemos tener el problema de una pantorrillas delgadas y talvez tu receta particular sea útil para otros.

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