Jugar con la velocidad de cada repetición es una técnica que muchos culturistas profesionales utilizan para estimular los músculos de diversas formas, combinando repeticiones lentas y concentradas con repeticiones rápidas. Uno de los músculos que mas aprovecha esta técnica es el abdomen.
Hacer ejercicios de abdominales a un ritmo lento y controlado es importante para aumentar el tamaño y la definición. Algunos profesionales con frecuencia suelen hacer este tipo de entrenamiento porque de esta manera mantienen una tensión constante en el músculo, asegurándose de disminuir cualquier intento de relajar la pared abdominal. Por otro lado las repeticiones rápidas suelen activar mayor cantidad de fibras musculares, pues además de las de acción lenta y rápida.
Uno de mis ejercicios favoritos para abdominales son los «Crunches», porque me permiten mantener una tensión constante, pero además de esto esta demostrado por medio de estudios que adicionalmente trabajan los músculos oblicuos y de la espalda baja, de hecho estudios demuestran que el aumento de la velocidad en los «Crunch» tiende a estimular aun mas la actividad en estos músculos auxiliares, haciendo que este sea uno de los ejercicios mas completos para el abdomen.
La rutina de abdominales
La rutina consiste en hacer unas cuantas series de crunches 2 o 3 veces por semana, bien sea al principio o al final de tu día de entrenamiento. Básicamente son 4 a 5 superseries por día, preferiblemente lunes, miércoles y viernes en las cuales están compuestas por 12 a 15 repeticiones rápidas seguidas de 6 a 8 repeticiones concentradas y lentas.
Rutina de abdominales
| Ejercicio | Series | Rep. |
|---|---|---|
| Crunches (Superserie) | 4 o 5 | 10 a 12 Rápidos 6 a 8 Lentos |
Como hacer los Crunches
Mi preferencia para hacer «Crunches» es sobre una tabla para abdominales que me permita doblar las rodillas, en su defecto también se pueden hacer acostado en el suelo pero para este tipo de entrenamiento en el que agotaremos el músculo es preferible evitarlo porque podríamos terminar despegando los pies del suelo en las fases finales, a menos que encuentres una forma de fijar los pies o alguien te ayude sosteniéndolos para que no los levantes.
La posición inicial es acostado, luego desde ahi busca llevar tu cabeza y tronco hasta las rodillas, el truco esta en expulsar el aire mientras subes y tratar de llevar tus costillas hacia tus caderas como si fuese una especie de acordeón. Luego vuelve a la posición inicial mientras tomas aire. Es importante tomar en cuenta que al regresar a la posición inicial NUNCA te acuestes por completo, porque para esta rutina no nos interesa relajar el músculo. Mantén siempre un ángulo de 20 a 30 grados con relación al banco para que el músculo este en constante tensión.
Series Rápidas Vs. Lentas
Es importante comprender que las series están compuestas de 2 fases, una rápida y una lenta, en la rápida el objetivo es hacer de 12 a 15 repeticiones, mientras que en la fase lenta debemos hacer 6 repeticiones como mínimo. Lo que puede complicarte un poco la cosa a la hora de hacer los crunches es cómo diferenciar el tiempo de ejecución entre las repeticiones lentas y rápidas, cuanto debería durar una en relación con la otra.
La manera mas fácil de hacerlo es manteniendo una relación 1:3 entre ellas tomando como guía el ritmo tomado por las repeticiones rápidas. Por ejemplo, cuando arrancamos tomamos como referencia la velocidad con la que hacemos una repetición, vamos contando 1, 2, 3, 4, 5… Hasta completar las rápidas, luego pasamos a las lentas contando al mismo ritmo, pero repetimos el numero 3 veces y ese es el tiempo que duraría cada repetición (1, 1, 1 – 2, 2, 2 – 3, 3, 3…). Si quieres aumentar la resistencia aumenta el número de veces que repites el número.
Jugando con la resistencia
En esta rutina buscamos agotar por completo el abdomen, por lo tanto quizás necesites variar la resistencia en la medida que ejecutas la serie de manera que puedas completarla. La forma ideal para hacerlo es jugando con la posición de las manos. Arranca con las manos detrás de la cabeza, esta genera mas resistencia, luego si comienzas a agotarte puedes cambiar la posición cruzando los brazos a la altura de tu pecho, esto disminuir la resistencia ayudándote a completar.
Debes evaluar constantemente tu progreso, si logras completar 2 series sin mover de posición las manos quiere decir que no hay suficiente resistencia. Sube el ángulo de la tabla un poco o sostén un disco en el pecho mientras haces el ejercicio y al agotarte suelta el disco. Tu abdomen poco a poco se va a ir fortaleciendo así que constantemente revisa si estas entrenando con la resistencia suficiente y la manera de hacerlo es viendo si puedes completar la serie sin variar la resistencia.
Ultimas indicaciones
Esta es una rutina corta y sencilla que puedes hacer para mantener al día tu abdomen si es que no te gusta invertir mucho tiempo entrenándolo, al comienzo o durante los primeros días te recomiendo que principalmente te enfoques en la ejecución del ejercicio y el ritmo que se requiere para pasar de las rápidas a las lentas. Luego que ya tengas el ritmo coordinado comienza con tratar de ir agregando poco a poco mas resistencia.
La ventaja de esta rutina es que puedes ir variando los niveles de resistencia jugando con las manos, variando el ángulo del banco y/o aumentando la relación de tiempo entre repeticiones rápidas y lentas. Proponte convertir en un habito esta rutina y así poco a poco verás como mejora tu sección media casi sin darte cuenta.
Referencia: Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance.
Imagen: http://www.bio-nutrition-intl.com/bodybuilders-and-health-live/
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