Hidratación

Descanso después del entrenamiento ¿En cuánto tiempo nos recuperamos?

Reportajes

“Un esfuerzo al 95% requiere una recuperación de 48 horas aproximadamente, mientras que un esfuerzo al 100% requiere de hasta 10 días de recuperación” -Fracis (1997)

Dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento necesitaremos más días y “pasos” para una completa y óptima recuperación. Durante la recuperación, el cuerpo asimilará tanto los beneficios del entrenamiento como de la alimentación sea cual sea nuestro objetivo: perder grasa, aumentar masa muscular, bajar de peso, etc. Aquí les dejo un fragmento del cómo, cuándo y por qué del proceso de recuperación.

Las 8 Facetas de la Recuperación

1.- Recuperación Hídrica

De absoluta prioridad, no debe pasar de algunas horas la reposición de agua y sodio durante y luego del esfuerzo ya que su carencia está ligada a la fatiga, calambres, problemas digestivos e inmunitarios, viéndose comprometida la integridad de la masa muscular.

2.- Recuperación Energética:

Debe ser bastante rápida para proporcionar al cuerpo (músculos) la energía compensatoria tras el esfuerzo. Debería ser compuesta del 80% de V¡Carbohidratos y 20% de Proteínas durante la 1era hora luego del esfuerzo.

3.- Recuperación Mitocondrial:

A través de la alimentación y suplementación debemos comprnsar las vitaminas y minerales que perdemos trás el esfuerzo.

4.- Recuperación Inmunitaria:

El sistema se verá afectado por esfuersos intensos y prolongados. Puede tardar unos pocos días en normalizarse. Si se entrena cuando todavía no se ha reestablecido el equilibrio inmunitario (suprimido por el esfuerzo) la acumulación de estas inmunosupresiones debilitará las defensas de forma duradera. Deportistas de alto nivel son víctimas frecuentes de infecciones. ***

5.- Recuperación Endocrina:

Se producen desequilibrios tras los esfuerzos intensos que no debería durar más de pocos días de recuperacion pero si hay sobreentrenamiento, podría ser crónico. El objetivo de la suplementación es atenuar las fluctuaciones particularmente de hormonas catabolizantes como el cortisol.

6.- Recuperación Muscular:

Notamos esta recuperación cuando sentimos agujetas (dolor en los músculos horas después del entrenamiento). La regeneración tarda días, al desaparecer las agujetas.

7.- Recuperación Articular:

Una mala ejecucuión acentúa este fenómeno degenerativo. Entrenar cuando todavía no se está totalmente recuperado puede “acumular” problemas que degeneran en dolor crónico. Esta recuperación es aún más lenta que la muscular (si hay lesión: mínimo 21 días).

8.- Recuperación Nerviosa:

Una negligencia en este aspecto deriva en fatiga crónica. Existen pocos suplementos capaces de favorecer su aparición (más de 20 días).

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