Algunos de los grandes principios de entrenamiento utilizados por muchos durante años es el entrenamiento Preagotamiento y el Postagotamiento, el método que describo a continuación es una combinación que permite sacar el máximo de ambos principios.
El principio de Preagotamiento fue introducido al mundo del entrenamiento con pesas en 1968. La idea era trabajar un grupo muscular hasta el fallo por medio de un ejercicio de aislamiento y luego entrenarlo aun mas fuerte inmediatamente haciendo un ejercicio compuesto que involucre el grupo muscular. Un ejemplo sería hacer una serie hasta el fallo de extensiones de piernas, para luego pasar a hacer sentadillas. El éxito de este método depende de no permitirle descanso al músculo después de hacer el ejercicio de aislamiento.
Por otro lado, el principio de Postagotamiento trabaja de forma inversa ejecutando primero el ejercicio compuesto como la sentadilla y luego el de aislamiento como las extensiones de pierna. El beneficio de este método es que la realizar los movimientos compuestos de primero aprovechamos al máximo la demanda neurológica que existe en ellos en lugar de dejarlo para el final, para luego “rematar” el músculo con el ejercicio de aislamiento.
Ambos métodos tienen sus beneficios pero ¿Qué tal si se hace una combinación de ambos en una serie? Un ejemplo podría ser realizar una serie de extensiones de piernas, seguido inmediatamente por una serie de sentadillas y finalizando con otra serie de extensiones de piernas. Esa es la idea principal pero lo interesante es hacer una pequeña modificación a la serie final de extensiones girando hacia afuera la punta de los pies para trabajar la pierna con un enfoque distinto al inicial.
Cuando se crean rutinas con este enfoque, es primordial mantener la misma tensión o esfuerzo en cada serie, por lo que en los ejercicios compuestos se pueden hacer menos repeticiones que en los de aislamiento. Además, al realizar este tipo de superserie (o triserie para ser más específico) la demanda física es mucho mayor, por lo que es necesario mayor tiempo de recuperación entre ellas inclusive entre días de entrenamiento.
Para visualizarlo mejor dejo un ejemplo de rutina para brazos (biceps/triceps) que implica el uso de triseries.
Entrenamiento Preagotamiento & Postagotamiento para Biceps/Triceps
Bicep:
- Curl Predicador en Máquina – 3 a 5 series – 8-10 repeticiones – 15 seg de descanso
- Curl Con Barra – 3 a 5 series – 6-8 repeticiones – 15 seg de descanso
- Curl con Cable – 3 a 5 series – 8-10 repeticiones – 3min de descanso
Triceps:
- Extension de Triceps en Máquina – 3 a 5 series – 10-12 repeticiones – 15 seg de descanso
- Press de Banca con Agarre Cerrado – 3 a 5 series – 8-10 repeticiones – 15 seg de descanso
- Pressdown en Polea con Barra V – 3 a 5 series – 8-10 repeticiones – 3min de descanso
Combinaciones para los demás grupos musculares:
- Pecho: Pec-Deck / Press con Mancuerna Inclinado / Aperturas con Cable Acostado
- Hombros: Elevaciones Laterales con Máquina / Remo de Pie con Barra Z / Elevaciones Laterales Sentado con Mancuerna.
- Espalda: Máquina de Pullover / Remo Inclinado con Barra / Jalones en Polea con Brazos Rígidos
- Cuadriceps: Extensiones de Pierna (pies en posición neutral) / Sentadilla Hack / Extensiones de Piernas (punta de los pies hacia dentro).
- Femorales: Curl de Piernas Acostado (punta de los pies hacia afuera) / Peso Muerto a Piernas Rígidas / Curl de Piernas Sentado (pies en posición neutral).
¿Se te ocurre alguna otra combinación de entrenamiento preagotamiento & postagotamiento? no dudes en compartirla, utiliza nuestros comentarios y con gusto compartiremos tu experiencia.
Fuente : Flex Magazine – Marzo 2014 – P220
Imagen : Essa Obiad & Brandon Curry
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