calcular las calorías

Calcula lo que necesita tu dieta

Nutrición

Hoy voy a hacer un post rápido sobre una forma de calcular las calorías y nutrientes necesarios que puede necesitar tu cuerpo cuando entrenas. Es un método que personalmente aplico para saber como ajustar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben comer dependiendo de tu peso corporal por supuesto. Este método es aplicable para personas que entrenan fuerte en el gym, así que si tu entrenamiento es ligero, no te recomiendo que sigas estrictamente esta guía ya que esta pensada para culturistas o personas de alto desempeño, aunque no esta demás que le eches un vistazo y la ajustes de acuerdo a tus necesidades. Hay datos que voy a tomar de forma general pero no voy a entrar en detalles sobre como se obtienen algunas variables porque el articulo se haría demasiado extenso y es material para otro post.

Supongamos que una persona pesa 110kg, pero encima tiene un porcentaje de grasa y agua que no influye en el consumo energético, ya que ni el agua ni la grasa consumen calorías, si te mides la grasa corporal podrás tener con un poco mas de exactitud tu peso magro y tener más precisión, pero digamos que se trata de un culturista que tiene como objetivo tener y/o mantener un volumen muscular de cuando menos 85kg de músculo, sin contar grasa ni agua porque el objetivo es saber las calorías que va a necesitar tu cuerpo. Comencemos con los cálculos.

Primero debemos determinar tu peso en libras para poder utilizar las otras formulas, digamos que tenemos nuestro hombre de 110kg pero eso no lo tomamos en cuenta porque ese no es su peso magro, así que trabajamos con el “Peso Magro Meta” (PMM) que en nuestro caso es de 85kg. Entonces multiplicamos el peso en kilogramos por 2.2 y obtendremos que el peso en libras es de 187lb, así que entonces el PMM es igual 187lbs.

Luego determinamos la “Ingesta Calórica Diaria” (ICD) que necesita esta persona, para un culturista el promedio es de 17 calorías por libra de peso, hay varias formas de determinar de donde sale es número pero como dije anteriormente por cuestiones prácticas no voy a entrar en detalle. Entonces ICD = PMM x 17, en nuestro caso es de 3.179 calorías diarias.

Vamos ahora a determinar la cantidad de proteína, para hacerlo solo multiplicamos 2g de proteína por el PMM, esta es una medida estándar pero también hay quienes las multiplican por un monto mas exacto como 1.8g, particularmente pienso que es preferible estar un poco por encima para garantizar que haya suficiente proteína en el cuerpo. Entonces los “Gramos de Proteinas Diarias” (GPD) quedan así: 187lbs x 2g = 374g. Vamos ahora a calcular las calorías que vienen de la proteína y cual es el porcentaje diario, multiplicamos GPD por 4 calorías por gramo de proteína, da un total de 1.496 calorías, que representan un 47% de la ICD (si quieren saber porque da ese porcentaje hagan una regla de 3).

Ahora los carbohidratos, en este caso multiplicamos 1.5g de carbohidratos por el PMM, para mantener un porcentaje mas bajo de carbohidratos (recuerden que ya nos van quedando 57% de las calorías), entonces los “Gramos de Carbohidratos Diarios” (GCD) quedarían de la siguiente manera: 187lbs x 1.5g = 280g. Volvemos a calcular las calorías para determinar cuantas vienen de los carbohidratos: 280g x 4cal = 1120 calorías, que representan un 35% de la ICD.

Ahora lo que queda para la reserva… Las grasas. Para este momento nos están restando 18% de las calorías diarias (ICD), que son aproximadamente 572 calorías (3.179 x 0.18), si dividimos este número entre las 9 calorías que aporta cada gramo de grasa tenemos como resultado que los “Gramos de Grasas Diarias” (GGD) serían 63.5g de grasas al día.

Esto es todo, por supuesto que estos cálculos están basados para obtener una dieta baja en carbohidratos, hay quienes para aumentar la masa muscular suben la cantidad de carbohidratos y les va muy bien aunque aumenten las calorías diarias (IDC). Pero lo importante y la clave en todo esto es que la cantidad de proteína diaria debe mantenerse en todos los casos, porque son las proteinas necesarias para crear y mantener los músculos.  Los GPD son los valores claves, los otros pueden variar dependiendo de las necesidades de cada quien.  Ahora resumimos:

  1. “Peso Magro Meta” (PMM): 85kg x 2.2 = 187lbs
  2. “Ingesta Calórica Diaria” (ICD): 187lbs x 17 = 3.179 calorías.
  3. “Gramos de Proteinas Diarias” (GPD): 187lbs x 2g = 374g (1.496 cal / 47% ICD)
  4. “Gramos de Carbohidratos Diarios” (GCD): 187lbs x 1.5 = 280g (1.120 cal / 35% ICD)
  5. “Gramos de Grasas Diarias” (GGD): 3.179 cal x 0.18 (porcentaje de calorias restantes) = 572 / 9cal = 63g

Nota: Algunos de los datos fueron redondeados por eso pueda que no sean precisos algunos resultados pero las diferencias no son significantes (de 1 a 2 gramos), quien desee hacerlo mas preciso puede hacer mejores cálculos, particularmente prefiero números mas redondos porque de igual forma es casi imposible que consumamos con exactitud la cantidad de calorías especificas y que nuestro cuerpo las asimile como tal, recuerden que esto es solo para tomarlo como guía. También deben tener presente que los macronutrientes en los alimentos no vienen solos, ellos no están compuestos solamente de proteínas, carbohidrato o grasas, vienen un porcentaje de cada uno en ellos.

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