En este caso voy a dejar unas 6 rutinas variantes de pectorales diseñadas para explotar el pecho de distintas maneras, son combinaciones que se alejan un poco de lo que mayormente estamos acostumbrados a hacer, pero que las podemos utilizar de vez en cuando para re-estimular nuestros pectorales y obligarlos a crecer con un enfoque distinto.
Muchas veces nuestro cuerpo se acostumbra a realizar la misma rutina una y otra vez. En algunas ocasiones y por nombrar algunos cambios, solo variamos el orden o alguno de los ejercicios de siempre, el número de series o la forma de ejecución. Pero el músculo a veces necesita un cambio drástico que lo estimule, una nueva rutina a la que nuestro cerebro no esta acostumbrado, un cambio radical que no sea solo alterar un poco lo mismo que venimos haciendo desde hace un buen tiempo. He aquí algunas ideas que podran hacer algo distinto con tu entrenamiento de pecho:
1.- Re-Agotamiento
Cuando utilizamos el Principio de Pre-Agotamiento agotamos previamente el músculo principal que estamos entrenando, lo forzamos a que este dé hasta lo último que puede dar en un ejercicio principal o compuesto como el “Press de Banca”, llevándolo a un agotamiento casi total del músculo, lo cual dispara el crecimiento muscular. Cuando hacemos “Press de Banca” los hombros y triceps hacen gran parte del trabajo, pero si hacemos “Flyes” o “Aperturas” antes de entrar al Press, el pecho se va a agotar por completo mucho antes. Por lo tanto entre las rutinas variantes de pectorales, esta técnica trata de que por medio de “Superseries” se preagote el músculo con las “Aperturas” para luego entrarle al press.
Rutina:
- Aperturas Inclinadas – 4 series – 10-12
en superserie con Press Inclinado – 4 series – 8-10 - Aperturas en Pec-Deck – 3 series – 10-12
en superserie con Press en Máquina – 3 series – 10-12
2.- Press y Pullover
Una de las combinaciones preferidas de Arnold Schwarzenegger era hacer hacer superseries de “Press de Banca” con “Pullovers”. La combinación de hacer un ejercicio de contracción como el Press con uno de estiramiento como el Pullover crea un tremendo bombeo del músculo entrenado. Esto es además es una superserie muy conveniente porque una vez terminada la serie de Press podemos girar rápidamente y continuar la superserie con los Pullovers en el mismo banco.
Rutina:
- Press de Banca – 4 series – 8-12
en superserie con Pullover con Mancuerna – 4 series – 10-15 - Aperturas Inclinadas – 3 series – 10-12
- Fondos en Paralelas – 3 series – 10-12
3.- Aperturas
Bob Cicherillo no es fan de los “Press”, y decía que la frase “Tienes que hacer Press de Banca” parecía como una regla que venia con la inscripción en el gym, cuando les les preguntaba a los chicos “Porque tenían que hacer Press de Banca” lo miraban como si viniera de Marte. Realmente para entrenar el pecho no es necesario el uso de los “Press de Banca”, ya que son simplemente herramientas para entrenar el pecho y algunas veces es mejor utilizar otras opciones. Una rutina de solo “Aperturas” puede ser una manera interesante de estimular el pecho sin depender de los “Press”.
Rutina:
- Aperturas Inclinadas – 4 series – 10-12
- Aperturas en banco plano – 4 series – 10-12
- Aperturas en Pec-Deck – 4 series – 10-12
4.- Puro “Press”
La otra cara de la moneda es que muchos no creen en la efectividad de los “Press”. De hecho a muchos que les cuesta crecer esta zona se enfatizan sólo en ejercicios de aislamiento como “Aperturas” y “Crossovers”. Pero la realidad es que son ejercicios poderosos para construir masa muscular, de hecha muchos culturistas han dejado de lado los movimientos de aislamiento por movimientos de pesos libres y han tenido resultados favorables que no esperaban. Si has pasado mucho tiempo enfocando en ejercicios de aislamiento, es bueno considerar una rutina enfocada sólo en “Press”.
Rutina:
- Press de Banca – 4 series – 6-12
- Press Inclinado – 4 series – 8-12
- Press Declinado – 4 series – 10-12
5.- Inclinado/Declinado
Otro de los hábitos de entrenar el pecho es hacer constantemente “Press” planos en cualquiera de sus variantes, pero ¿Qué tal excluir todo tipo de movimiento “plano”? Trata de reemplazar cualquier movimiento plano por movimientos inclinados y declinados (“Press” o “Aperturas”) para crear un estímulo distinto en el pecho. Esto logra intensificar el entrenamiento en la parte superior e inferior del pecho. Adicionalmente si tienes algún problema en los codos o en los hombros, este tipo de rutina ayuda a disminuir la tensión en ellos.
Rutina:
- Press Inclinado – 3 series – 8-10
- Aperturas Inclinadas – 3 series – 10-12
- Press Declinado – 3 series – 8-10
- Aperturas Declinadas – 3 series – 10-12
6.- Series Descendientes
Uno de los métodos excelentes para estimular la intensidad del entrenamiento es continuar una serie con un peso más liviano una vez que se consiga el fallo muscular. Una completa rutina de series descendientes garantiza un entrenamiento intensivo del pecho. Con la ayuda de alguien que disminuya el peso mientras haces la serie podrás agotar totalmente el músculo, pero si te encuentras solo de igual forma puedes hacerlo utilizando maquinas que te permitan disminuir el peso con facilidad. lo importante es baje el peso solo cuando alcances el fallo muscular.
Rutina:
- Press de Banca – 2 series – 24-40
- Aperturas en Pec-Deck – 2 series – 24-40
- Press Inclinado en Máquina – 2 series – 24-40
Nota: Cada serie descendiente consiste en 4 series consecutivas de 6 a 10 repeticiones con disminución progresiva del peso.
Espero que estas rutinas variantes de pectorales te ayuden a crear un estímulo diferente para el pecho, de igual forma nada es estricto, puedes realizar tus propias combinaciones basándote en estas rutinas, siempre y cuando hagas algo totalmente distinto a lo que estas acostumbrado, y por supuesto estas invitado a compartirla con nosotros por medio de tus comentarios.
Fuente: Flex Magazine – Agosto 2005 – P178
Imagen: http://almostperfectmen.blogspot.com
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