Dennis Wolf - Press de Hombros con Mancuernas

6 Elementos Claves Para Mantener el Progreso Muscular

Reportajes

Siempre que entrenamos, en muchas ocasiones pasamos por alto detalles que son importantes siempre tener en cuenta si queremos progresar en el gym, en este artículo me voy a enfocar en 6 puntos principales que deben mantenerse al día si queremos aumentar y/o mantener la masa muscular.

Hoy día muchos sabemos que la dieta es fundamental para el aumento de la masa muscular, si no comemos lo suficiente para aumentar y/o mantener nuestra musculatura, entonces mejor nos olvidamos de los progresos en el gimnasio, pero la nutrición a pesar de ser muy importante, no actúa independientemente de otros factores que influyen en el desarrollo de nuestro cuerpo como es el entrenamiento. Para desarrollar una mayor masa muscular magra, la solución radica en la combinación de un enfoque nutricional adecuado y mantener siempre al día los siguientes consejos:

1. Utiliza Pesos Libres

Utiliza mancuernas en vez de máquinas como la “Smith”, poleas, cables, etc. Las máquinas son muy buenas para dar definición pero las que realmente dan tamaño son las mancuernas, así que vete para el “rack” y cambia las maquina por algo mas “primitivo”. Los pesos libres además del músculo principal, hacen que trabajen los músculos auxiliares, de esta manera se entrena el músculo de forma compuesta (principal + auxiliares), dándole más tamaño de forma general. Por otro lado, las mancuernas pueden permitirte una mayor amplitud en el movimiento, por lo que pueden aumentar el número de músculos involucrados en el ejercicio, mejorando los resultados.

2. Utiliza Ejercicios Compuestos:

Los ejercicios compuestos, son ejercicios que involucran 2 o más grupos musculares a la vez mientras se realizan, son movimientos multi-articulares que se basan en la acción coordinada de los músculos involucrados para mover dos o más articulaciones a través del recorrido del ejercicio. Generalmente son utilizados para aumentar de forma general cada fibra muscular del cuerpo. Entre este tipo de jercicios podemos nombrar los siguientes:

  • Press de Banca: Trabaja el Pectoral en forma general (Bajo, medio y mayor), el hombro posterior, el tricep y el músculo coracobraquial.
  • Sentadillas: Trabaja los cuádriceps, glúteos, aductores, femorales, lumbares y el recto abdominal.
  • Peso Muerto: Trabaja los lumbares, trapecios, glúteos, cuádriceps y abdomen.

Otros ejercicios compuestos pueden ser, los “Cristos” o Dominadas, los Fondos en Paralellas, Remos y el Press Militar.

3. La “Repetición Máxima”:

La repetición máxima es la cantidad máxima de peso que una persona puede mover en determinado ejercicio para realizar una repetición. Es un término empleado por los potencistas para medir sus progresos. Cada ciertas semanas agrega tanto peso como puedas a un ejercicio específico y verifica cual es tu “Repetición Máxima”. Esto te dará una visión aproximada para ver que tan lejos vas llegando en cuanto a tu fuerza general (además de aumentar tu motivación).

4. Mantén tus Proteínas:

No es un secreto que las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular, cuanto más se consuman mejor, y eso esta soportado por una gran  cantidad de estudios que desmienten el hecho de lo perjudicial que podrían ser el exceso de proteínas, los fisicones tenemos requerimientos especiales por eso es que estos estudios demuestran lo contrario. Debemos incluir carnes rojas magras (sin grasas) ya que estas son las que contienen los nutrientes y un balance de aminoácidos mas completo para la formación muscular, ademas de buenos suplementos de proteínas para poder alcanzar los requerimientos diarios. La regla general es que se necesita un mínimo de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal (2.2 a 3.3 gramos por Kg), para construir una musculatura de calidad. (por ejemplo, una persona de 90 kg necesita comer entre 200 y 300 gramos de proteína por día). En lo personal prefiero mantener utilizar la medida más alta para asegurarme de prevenir la pérdida de músculo que podría venir si nuestras otras fuentes energéticas (como los carbohidratos) llegasen a fallar, hay días que podemos consumir mas energía que otros y lo importante es que los bloques que construyen y mantienen nuestros músculos (las proteínas), sean utilizados solo para ese fin.

5. Suplementos:

Así como un buen entrenamiento y una buena alimentación, también es importante no dejar de lado la suplementación. Los BCAA,s (Brain Chain Amino Acids) y la Glutamina aportan una gran cantidad de beneficios, entre los que podemos nombrar los siguientes:

  • Apoyo en la síntesis de las proteínas.
  • Una mejor relación entre la testosterona y el cortisol para la construcción de músculo (a favor del anabolismo).
  • La leucina puede ayudar a aumentar la fuerza.
  • La glutamina puede ayudar a acelerar la recuperación y ayudar en la curación de las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía.

6. Duerme Lo Suficiente:

Además del agotamiento, otro inconveniente de la falta de sueño es que verán afectada negativamente las hormonas vinculadas con el crecimiento muscular, estas son la testosterona, la hormona del crecimiento, el cortisol y la insulina.

  • Testosterona: Mientras más testosterona produzca, más es el músculo que se puede ganar. La falta de sueño disminuye la producción de testosterona.
  • Hormona de Crecimiento: Esta es otra hormona muy importante que sirve para regenerar el cuerpo y ayuda a construir/mantener la masa muscular. También, escatimar en la calidad del sueño suficiente disminuirá la producción de esta hormona, puesta o que esta principalmente se produce mientras dormimos.
  • Cortisol: Esta es la hormona negativa para nosotros, esta genera el estrés catabólico que aumentan el almacenamiento de grasa en el cuerpo y ayuda en la descomposición del tejido muscular para producir energía. Se ha comprobado que su cuerpo produce un exceso de cortisol cuando no se duerme lo suficiente.
  • Insulina: Sin suficiente insulina en su cuerpo, usted no es capaz de maximizar su ingesta de nutrientes a las células. No dormir lo suficiente hará que el cuerpo aumente la producción de insulina, y el exceso y/o descontrol de la insulina puede causar  el exceso de grasa corporal.

Los músculos también crecen mientras se está descansando y durmiendo, por lo que si no le damos suficientes horas de sueño de calidad, el cuerpo no será capaz de reparar y recuperar los músculos como deberían hacerlo.

En conclusión, estos tips generales debemos mantenerlos siempre presente, no es algo a que tengamos que darle full dedicación, si lo analizamos solo son puntos sencillos que debemos tomar en cuenta cuando queremos aumentar o solo mantener nuestra masa muscular. Podemos hacernos un autoanálisis , y preguntarnos de vez en cuando ¿Estoy comiendo suficiente proteína? ¿Estoy durmiendo o descansando lo suficiente? ¿Estoy entrenando con pesos libres? ¿Cuanto estoy levantando en este ejercicio? ¿Desde cuando no hago Sentadillas o Press de Banca? ¿Estoy tomando Glutamina y/o BCAA’s? y así de esta manera podrás irte acostumbrando a tener todos estos puntos al día.

Fuente: www.muscleandfitness.com

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